用語集
◆低GI食とは
説明
低GI食は脳に働いてほしい時に利用する食事法を指す。本記事では高GI値の食品で血糖値スパイクなどを引き起こすのを回避し、脳のパフォーマンスを維持改善することを目的としているが、参考書籍では12の習慣を軸とした健康習慣を総称して低GI食として扱っている。本ブログにおいては、12の習慣を別の治療法として考え、個別で解説していく。
治療方法
精製白米よりも玄米、食パンよりライ麦パンなど、GI値が低い食品を選び急激な血糖値の上昇を防ぐ必要がある。
| ■主食 | ■GI値 |
| 精白米 | 76 |
| 玄米 | 62 |
| 餅米 | 86 |
| 春雨 | 39 |
| 食ぱん | 89 |
| ライ麦パン | 51 |
| 全粒粉パン | 69 |
| フランスパン | 80 |
| パスタ | 46 |
| うどん | 62 |
| そば | 59 |
| ビーフン | 58 |
| オートミール | 54±4 |
| コーンフレーク | 77 |
| ■果物 | ■GI値 |
| りんご | 37 |
| グレープフルーツ | 25 |
| いちご | 40 |
| パイナップル | 59 |
| ぶどう | 46 |
| ブルーベリー | 53 |
| キウイフルーツ | 58 |
| バナナ | 56 |
| オレンジ | 43 |
| メロン | 67 |
| スイカ | 76 |
| いちごジャム | 51 |
| もも | 42 |
| 桃缶詰 | 52 |
米、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物は糖質と食物繊維で構成されている。糖質量が多いほどGI値が高くなりやすい。外見で見分けるコツは白いか黒いか。白い米（精白米）より黒い米（玄米）の方が低GI食と言える。低いといえど、主食類は高糖質で高GI食が多いので、毎食の食事で取り入れるべきかは注意が必要。
ヘルシーなイメージが強い果物にも糖質が多く含まれるものがある。食物繊維が少なめなメロンや、水溶性食物繊維が少ないパイナップルなどは高GIのため摂りすぎは注意。
| ■菓子類 | ■GI値 |
| 高カカオチョコレート（72%） | 29 |
| 高カカオチョコレート（86%） | 18 |
| ミルクチョコレート | 39 |
| せんべい | 91 |
| アイスクリーム | 49 |
| ポテトチップス | 58 |
| ■豆類 | |
| ピーナッツ | 18 |
| カシューナッツ | 25 |
| 大豆（ゆで） | 18 |
| グリンピース | 54 |
| ■飲料 | |
| 豆乳 | 40 |
| 牛乳 | 30 |
| ■野菜 | ■GI値 |
| カボチャ | 75±9 |
| ジャガイモ（皮剥きゆで） | 85 |
| フライドポテト | 64 |
| さつまいも（オーブン焼き） | 94 |
| さつまいも（ゆで） | 44 |
| にんじん | 46 |
| にんじん（皮剥きゆで） | 33 |
| とうもろこし | 59 |
| 山芋 | 53 |
| 里芋 | 48 |
| ■甘味料 | |
| はちみつ | 55±5 |
| 果糖 | 19±2 |
| ショ糖 | 68 |
米が主成分となっているせんべいは高GIとなっている。低GIなお菓子として高カカオチョコレートやナッツ類がある。市販されている清涼飲料水などには果糖ブドウ糖液糖が含まれていることが多く、高GIのため注意が必要。
健康に良いイメージが強い野菜の中にも、じゃがいもやさつまいもなどの高糖質なものが含まれている。また焼く・揚げるといった高加熱処理された食品はGI値が高くなるため、揚げ物や炒め物は血糖値が上がりやすい。さらにAGEsと呼ばれる老化物質も多く含むため、茹でる・蒸すなどの調理法が健康的と言える。
低GI食はGI値が低いものを摂り入れることで、脳のパフォーマンスを上げることを目的にしていますが、制限や決まりなどはそこまではっきりしていない。そのため、自分が続けやすくストレスにならない程度に続けられる習慣にするのがベストと言える。
治療効果
血糖値の上昇を抑えることで、血糖値スパイク・糖尿病の改善予防効果が期待できる。また脳機能の活性化により、認知症やうつ病などの脳に関わる症状の改善も狙うことができる。
生活習慣病だけでなく、集中力の低下や記憶力の低下、イライラ、昼間に眠くなる、体の調子が悪い時に低GI食は効果を発揮する。低GI食と合わせて、高カカオチョコレート・エクストラバージンオリーブオイル・1/2カップブルーベリーなどを日々の食習慣に取り入れることで、より大きな健康効果を得られる。
またMEC食や食前キャベツなど、低GI食と組み合わせて食生活を改善することもおすすめである。
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