【完全版】MEC食ダイエットとは？ 1から10まで徹底解説！
MECとは？
MEC食（メック）はM=ミート（肉） E=エッグ（卵） C=チーズを省略し、この３種の食品を日々の食生活に取り入れることで簡単な糖質制限を行うことができる食事法です。
沖縄県那覇市のこくらクリニック医院長の渡辺信幸先生が提唱する食事療法で、動物性タンパク質を重視し、糖質の摂取を減らすことで、健康的なダイエットを目指した食事法として知られています。
本ブログを執筆させていただいている私自身も、このMEC食をもとにした食事法で、75kgあった体重を60kgまで体調を崩すことなく減量させました。
そんな渡辺氏が提唱するMEC食にはいくつか決まりがあります。
本家MEC食の決まり
- 1日の食事で肉を200g・卵を3つ以上・6Pチーズを一箱とること
- 一口につき30回咀嚼すること
大きな決まりはこの2点になります。
本家MEC食の1日の摂取量
肉・卵・チーズを上記の量でとることで、1日に必要な栄養素を効率よく取り入れることができるとされています。
しかし、実際に試してみるとわかりますが、肉を200g・卵を3つ以上・チーズを6Pはかなりボリューミーに感じます。
時にチーズを6Pも1日に食べきるのは難しいと感じる方も多いでしょう。
本家MEC食の咀嚼回数
また、咀嚼回数を増やすことで4つのメリットがあるとも紹介されています。
- よく噛むことで食事の時間が長くなり脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ。
- よく噛むことで唾液がたくさん分泌され、味覚が敏感になり満足度が増す。
- 敏感になった味覚によって、身体に良い食べ物（肉・卵・チーズ）はより美味しく、穀物などの炭水化物は美味しくなくなる。
- 身体に不要な食べ物は美味しくなくなるので、食事がシンプルになる。
咀嚼をすることで、多くの健康効果を期待できることは確かです。
しかし、一口につき30回咀嚼するというのはかなり疲れます。
これを習慣化するにはかなりの意識と向上心が必要だと感じました。
ゆるいMEC食がちょうどいい 栞式MEC食
これはあくまで私個人の感想になりますが、渡辺氏が提唱する本家MEC食は1日の摂取量が多かったり、咀嚼回数が多かったりと、習慣化しやすいとは言えないと感じました。
そこで私こと栞は、本家MEC食をベースにより簡単で続けやすく、習慣化しやすいMEC食をカスタマイズしていきました。
栞式MEC食のルール
- 肉と卵とチーズ（なくてもよし）を1日に摂る。
- 朝食にとる。
- 食物繊維が豊富な食品を取り入れる。
肉と卵とチーズ（なくてもよし）を1日に摂る
肉と卵、チーズをとることは本家と変わりませんが、その量に関しては個人個人、性別や年齢、体格差によって異なるため絶対的な決まりはありません。
参考までに20代男性身長170cmの私は、肉を200g、卵を2個以上、チーズは2PとるMEC食で落ち着いています。
しかし、最初からこの量を食べていたわけではありません。
最初はチーズ一切れ食べるのもやっとでした。
ですの少しずつ量を増やしていき、自分が満足、十分だと思った量を常に摂るように意識していくことが重要だと考えています。
朝食にとる
朝食にMEC食をとる理由は大きく2つあります。
一つは寝ている間に分解された体の筋肉を補給するため、タンパク質豊富なMEC食を朝取り入れたいからです。
朝食に必要なタンパク質をとることで、筋肉のつきが良くなり基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝が上がれば、運動や筋トレをしていなくても、勝手に体脂肪がエネルギーとして消費されるので痩せやすい体づくりにつながります。
もう一つの理由は自律神経の調整です。
朝食をしっかりとることで、消化器官が動くとともに、自律神経が刺激されて、その後の生活リズムも整っていきます。
これにより、日中に眠くなったり、夜に不眠に悩まされるリスクを下げることができます。
食物繊維が豊富な食品を取り入れる
MEC食のデメリットの一つに、便秘のリスクを上げるというものがあります。
これはMEC食が動物性タンパク質・動物性脂質軸の食事のため、腸内の悪玉細菌の餌となり、腸内環境の悪化がおこることが理由の一つとされています。
このMEC食のデメリットをカバーするために、腸内環境を整える栄養素である食物繊維を豊富に含む食品が必要になります。
特にオススメなのが、水溶性食物繊維・不水溶性食物繊維がバランスよく含まれた納豆です。
納豆を１パックMEC食とともにとるだけで、便秘のリスクを減らすことが可能です。
MEC食のやり方・始め方
いきなり肉・卵・チーズを朝食にたくさん食べるのは堪える方も多いと思います。
まずが朝食を摂る習慣を作るとともに、MEC食になれるために、少しだけでも肉・卵・チーズをとれるだけ口にしていきましょう。
なかなか朝ごはんを作り時間がない！というや、料理が苦手、という方はコンビニでMEC食を揃えて始めるといいでしょう！！
まずは一口台のサラダチキンから始め、次にゆで卵を一つ・・・
ゆっくり自分のペースで、MEC食が食べられる量を増やしていきます。重要なのは無理はしないこと！継続して、習慣化することにおいて、苦しみながら進めることは精神的にも健康的にも良くありません。
余裕が出てきたら、サラダチキン自分で作ってみたり、ゆで卵の味付けを変えたり、チーズの種類を変えてみたりして、食事を楽しみましょう！
自家製！サラダチキンの作り方
用意するものは鶏胸肉とポッカレモン、塩胡椒、耐熱用ポリ袋のみ！
炊飯器でできる！料理が苦手な方でも簡単に作れるサラダチキンです。
作り置きしておいて、朝食時にはレンジで温め直せば、美味しくいつでもMEC食できます！
簡単！味付けゆで卵の作り方
固茹でのゆで卵は苦手・・・という方におすすめなのが、味付けゆで卵です！
みりん・酒・醤油のスタンダードな味付けが黄身までしみて、ゆで卵が柔らかく、食べやすくなります！
美味しい！低糖質なおすすめチーズたち
さまざまなチーズを食べ比べて、お値段・美味しさ・栄養素などを加味して選りすぐりのチーズたちをまとめました！！
ちなみに私の一番のおすすめはkraftの小さなチーズケーキシリーズのブルーベリー。
低糖質で、美味しくチーズを食べることができるの、初めてMEC食でチーズを取り入れる方にはおすすめの一品です。
MEC食の健康効果
MEC食はただ痩せるのではなく、健康的に痩せやすい体になることが目標です。
肥満を解消するだけでも、多くの生活習慣病のリスクを下げることができますが、MEC食は認知症・糖尿病・うつ病・アトピー性皮膚炎・白髪とも関係があるといわれています。
MEC食の健康効果 認知症
認知症（アルツハイマー型認知症）の根本的治療として、アメリカの医師デール・ブレデセン氏が提唱するリコード法というものがあります。
その中で認知症の原因は「炎症」「栄養不足」「毒素」の大きく分けて三つの原因があることを突き止めました。
その中でMEC食は「栄養不足」の原因を大きくカバーできる食事法になります。
リコード法ですすめられる食事法「ケトジェニック」というものがあり、MEC食がこのケトジェニックと同様の効果を与えてくれると考えられます。
M（肉）による認知症予防改善効果
E（卵）による認知症予防改善効果
C（チーズ）による認知症予防改善効果
- 脳の主な構成物質である脂質・コレステロールを補給
以上MEC食のそれぞれの食品と全体の相乗効果で、認知症に対して予防改善効果があると考えられます。
MEC食の健康効果 糖尿病
糖尿病（2型）の原因は高糖質な食事を習慣的に摂ることといわれています。
MEC食は糖質制限は特にしていませんが、肉・卵・チーズが軸の食事にすると、自然と糖質の量も減っていき、結果的に糖質制限食になります。
私が実践しお勧めしているMEC食はかなり緩いので、調味料に砂糖が入ったものも使用しています。ただ、白米やパン、麺類などは習慣的には摂らないように意識しています。
病院にもよるでしょうが、完全に糖質を断つような糖質制限と比べると、私のMEC食はかなりゆるい分、続けやすく習慣化しやすいという利点があると言えるでしょう。
さらに、肉・卵・チーズ主体の食事を続けることで、筋肉量が増え基礎代謝が上がれば、何もしていなくても体脂肪が燃えて糖尿病の予防改善につながると考えられます。
MEC食の健康効果 うつ病
うつ病の原因の一つに幸せホルモン（セロトニン）の減少が挙げられます。
このセロトニンを生成するのに必要なトリプトファンが鶏胸肉、チーズに多く含まれています。
MEC食におけるM（肉）とC（チーズ）でトリプトファンを習慣的に摂り入れることが可能です。
他には、コレステロール値が低い人ほど、うつ病になるリスクが4倍ほど高くなるというデータや、コレステロール値が低く、うつ状態にある人は、自殺や事故のような不自然な原因で早死にするリスクが7倍高くなるというデータから、コレステロールとうつ病との関係が考えられます。
MEC食では脂質ともに豊富なコレステロールも補給できるため、うつ病対策に効果的と言えるでしょう。
MEC食の健康効果 アトピー性皮膚炎
アトピー性皮膚炎はアレルギー反応によって皮膚に炎症ができる症状ですが、その原因は免疫の過剰な反応が理由と言われています。
免疫が反応するようなアレルゲンを体内に入れないことが一番ですが、その中でもグルテンは特に注意したい物質です。
グルテンは小麦に含まれる成分で、腸内に入るとリーキーガット症候群を引き起こし、炎症や免疫の暴走を誘発してしまいます。
MEC食を行うことで、自然とパンや麺類などの糖質を多く含んだ食事の割合が減り、結果的にグルテンを摂取する機会も減ります！
また、MEC食によって豊富なタンパク質を摂取すると、血管が強くなり体内の炎症の原因になったアレルゲンや老廃物などを追い出す力を促してくれます。
MEC食の健康効果 白髪
MEC食のうち、Cのチーズにはチロシンというアミノ酸が多く含まれています。
このチロシンが不足することで白髪が増えてしまうと考えられています。
MEC食でこのチロシンを補給することで、白髪のリスクを減らせると考えられますが、白髪に直接効果があるかは疑問が残ります。
MEC食と合わせて、頭皮にまで栄養を送るためには血行の促進が必要です。加えて、髪の発育を促す女性ホルモンを増やすこともおすすめです。
さまざまな方法を組み合わせることができるのが、MEC食の強みでもあります。
MEC食のメリット
MEC食は簡単に始められ、続けやすい食事法ですがその効果はかなり高いと言えるでしょう。
MEC食のメリットとして
- ダイエット効果
- 生活習慣病の予防改善効果
- 毎朝の献立を考えなくていい
- 食べたいものを我慢しなくていい
- ゆっくり自分のペースで始められる
- さまざまな健康習慣と組み合わせて実践できる
健康のため、ダイエットのために何か始めたい・・・
けど何から始めたらいいかわからない！というかたにMEC食はとってもおすすめできます。
MEC食のデメリット
ではMEC食は万能な食事法なのか？というと、デメリットもしっかりあります。
しかし、それぞれのデメリットの対策と改善策はありますので、心配はありません。
- 便秘のリスクが上がる
タンパク質・脂質を軸にした食事法のため、腸内環境を崩しやすくなります。しかし、MEC食に加えて、食物繊維が豊富な食品を摂り入れることでフォローすることができます。 - 体脂肪が減る
体脂肪が減ることで、飢餓状態に弱くなります。また、皮下脂肪が減ることで寒さに弱くなります。 - 飲水量が増える
MEC食によって、筋肉量が増え、血行も良くなることで必要な水分の量が増えます。水分補給を怠ると脱水症状になりやすくなります。しかし、しっかり水分補給さえすれば、尿として排出する際にデトックス、アンチエイジング効果につながるでしょう。
MEC食と糖質制限との違い
2型糖尿病の治療で行われるような徹底した糖質制限では、糖質を多く含む食品は基本摂ることができません。一食につき20gの糖質で、１日60g以下に留める必要があります。
しかし、MEC食では糖質の摂取制限はありません。
肉・卵・チーズを適量摂ることだけしか決まっていません。
かなりゆるい食事制限と言えるでしょう。
摂らないものではなく、摂るべきものをとっていれば、体はそれ以上の栄養を摂ろうと考えず、MEC食で必要なタンパク質量を摂れていれば、自然と食欲が抑えられて糖質の摂取割合も減っていきます。これをタンパク質欲と呼んでいます。
糖質制限とMEC食との大きな違いは、食事制限のキツさ。
確かに糖質制限できっぱり糖質を制限できたほうが効果は高いでしょうが、それを続けることができなければ意味がありません。
また我慢して続けたとしても、今度はストレス（コルチゾール）で体脂肪が増えてしまいます。
一番いい食事制限は、自分が食事制限していると思えないほど簡単で楽に続けられるものです。
それがMEC食であると言えるでしょう。
でなければ、3年以上も続けられません。
MEC食と相性のいい健康法
MEC食単体でも健康的なダイエット効果を得ることはできますが、人によっては物足りない！と思う方もいるかもしれません・・・
そこでMEC食と他の食事法や健康法を組み合わせることで、より高い健康効果やMEC食のデメリットをフォローする方法をおすすめします！
MEC食＋食前キャベツ
MEC食のデメリットの一つ「腸内環境の悪化による便秘リスク」をフォローする方法として、食前キャベツがおすすめです！
キャベツには豊富な食物繊維とビタミンCが含まれており、この二つはMEC食のうちの一つ完全栄養食である卵に含まれていない栄養素になります。
食前にキャベツを摂ることで、消化されない食物繊維がゆっくり消化器官を通り、その後に摂り入れたMEC食は食物繊維の動きに合わせてゆっくり消化されます。
MEC食をしっかり消化し吸収するとともに、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
さらに食物繊維は大腸内で腸内細菌に分解されて、ビタミンを生成したり、腸内環境の調整をしてくれるため、MEC食とデメリットフォローだけでなく、さらに健康効果を上げてくれます。
MEC食＋プチ断食
１日３食摂ることが健康的と思われる方もいると思いますが、必ず３食摂る必要があるかは人によります。
室内作業が主でエネルギーをそこまで必要としない、小柄で食事をそこまで必要としないなど、さまざまな理由で３食摂る必要がない方もいるでしょう。
そこでMEC食と合わせて、１日２食にするプチ断食が効果的です。
朝食でしっかりMEC食が摂れるようになると、お昼ご飯を食べなくてもエネルギー切れを起こさなくなります。
また朝食〜夕食までの時間を10時間以上作ることで、体脂肪が燃え出してケトン体としてエネルギーを消費してくれるので、健康的にダイエット効果を高めてくれます。
また、MEC食も毎日摂る必要はありません。1週間に1〜2回はMEC食を摂らない日を作ってもいいと考えています。
これはMEC食のE（卵）がアレルゲンになるのを防ぐためです。毎日、卵をとり続けることで、体内で卵への抗体を生成し、卵アレルギーになってしまう可能性があるからです。
このリスクは人によって異なるので、絶対なるとは言えませんが不安はできるだけ減らしたほうがいいでしょう。
そこでMEC食を摂らない日を週に1〜２日作るようにしています。
このように、食べるものや食べ方だけでなく、食べないという選択肢も健康的なダイエットには必要です。
MEC食＋血行改善
MEC食で栄養を摂れていても、しっかり身体中の細胞に届けることができなければ意味がありません。
そこで全身の血行を良くすることで、MEC食でとった栄養をしっかり細胞に届けることで、十二分に効果を発揮できます！
血行改善の方法はたくさんありますが、まずは深い呼吸によって副交感神経を優位にして、血管を広げるマインドフルネスがおすすめです。
さらに井穴・合谷といった手先のツボを揉むことで、自律神経を調整し、さらなる血行改善を狙えます。
他にも磁気の力で全身の血行を良くする交流磁気治療を行うのもおすすめです。
MEC食の効果が出るまではいつ？
MEC食の効果が出るまでどれくらいの期間が必要なのかは、人によってそれぞれですが、目指すべきゴールは同じです。
MEC食は健康に痩せやすい体づくりが目的です。
筋肉がついて、基礎代謝が上がれば運動などせずとも自然と体脂肪が減っていいきます。
体が出来上がるまでは一朝一夕とは行きませんが、体重の変化は早い方で2週間。
多くの方が2〜3ヶ月ごろから効果を感じる方が多いように感じます。
効果が出る前にMEC食を辞めてしまい「効果がなかった」と感じる方もいらっしゃるようです。
MEC食は始めやすく続けやすいがゆえ、ゆるい食事制限で効果が出るまで個人差がありますので、MEC食に慣れてからゆっくり効果が出るまで見守っていきましょう。
【完全版】MEC食ダイエットとは？ 1から10まで徹底解説！ まとめ
今回はMEC食に関するお話をまとめさせていただきました。
それぞれの内容はあくまでさわりの部分になりますので、より詳しくはそれぞれのリンクからご確認ください。
MEC食は簡単で続けやすく、初めての食事制限・ダイエット・健康づくりにおすすめの方法です。しかし、その特性ややり方をしっかり理解しておく必要があります。
間違った方法ですと、厳しすぎて長続きしませんし、ゆるすぎれば効果が出るまで時間がかかります。それぞれの注意点を踏まえながら自分なりにカスタマイズして、MEC食を実践していきましょう！！
【完全版】MEC食ダイエットとは？ 1から10まで徹底解説！ 参考書籍
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