プチ断食　1日2食を3年間続けてみた！

気になるのはどれ？？

プチ断食は普通の断食と違い、簡単で続けやすい断食です。

私はプチ断食を2020年頃から始めて、1日2食の生活を送っています。結果、体重は70kgから2023年現在60kgまで減量し、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす健康的なダイエットを実現しました。

そんなプチ断食を実践した私の食生活を紹介し、多くの方の健康促進、ダイエットの役に立てればと思います。

私が実践しているプチ断食は朝・夕の食事をとり、昼食は取らない食生活です。

なぜ昼食を取らないかというと、朝食・夕食と比べて昼食を取ることで得られる健康効果が薄いからです。

1番重要な時間は朝食です。私たちの体は、夜寝ている間に筋肉が分解されてしまいます。

そして朝起きた時、体は筋肉の元であるタンパク質を一番欲している時間になります。ここでしっかりタンパク質を取ることで、筋肉のつきが良くなり痩せやすく強い体になります。

2番目に重要な時間は夕食です。夕食を取らずに断食状態になると、オレキシンと呼ばれる脳内物質が分泌されます。

オレキシンは食欲増進・覚醒作用・交感神経の活性化を促進してしますので、夜間に分泌されると夜食を食べたくなり肥満に、眠気が覚め不眠の原因になります。

3番目に重要な時間が昼食です。昼食を取らずにいると、午後からの活動に支障が出ると思われがちですが、朝食をしっかり取っていれば、昼食は取らないほうが能率は上がります。

昼食を取らず断食状態になることで、オレキシンが分泌され目が覚め、仕事や勉強、家事、趣味の時間を集中して過ごすことができます。

また昼食を取らないといっても、朝昼夕の3回のタイミングで胃腸に刺激を与えてあげることで、腸の働きを活性化させてあげることも重要です。

私は昼食時にコーヒーなどの飲み物を取り入れることで、胃腸を動かし、朝夕のタイミングで胃腸がびっくりして、疲れないように心がけています。

プチ断食を始めた頃は、お昼過ぎ15時くらいに空腹を感じ「お腹空いてる、何か食べないといけないかな？」と考えることもしばしばでした。

しかし15時を過ぎて16時ごろには、空腹感も過ぎ去っていました。空腹感はずっと続くものではなく、一過性のものであること。一時的な空腹の時間を実感することができれば、プチ断食を続けやすくなるでしょう。

また、空腹＝悪いことではなく、空腹＝健康に良いと認識を改めると、より健康効果に気が付く機会も多くなります。

では実際に最後の食事から10時間・16時間経過した時におこる健康効果を紹介、解説していきましょう。

私たちの体は最後の食事から10時間が経過すると、体脂肪を消費してケトン体というエネルギー源を作り出してくれます。そのため、空腹だからといってエネルギー切れを起こして倒れることはありません。

体脂肪の燃焼には水分が必要不可欠のため、私は水や麦茶などのカフェインや糖質を含まない飲み物を仕事の合間にとっています。空腹感に慣れない間は、飲み物で空腹を和らげるのも良いでしょう。

最後の食事から16時間が経過すると、体の細胞がリサイクルされ生まれ変わるオートファジーが発動します。

体の古くなった細胞が生まれ変わることで、免疫力、代謝の向上とともに、糖尿病や認知症など多くの生活習慣病の予防改善に役立つと考えられます。

1日2食だとオートファジーを発動させるのは難しいので、私は週に1〜2回ほど1日1食の日を作り、朝食か夕食のみ取り入れる日にしています。

1日3食の生活を当たり前だと思っていた当時は、少しプチ断食に抵抗がありましたが・・・慣れると1日2食の方が、疲労感もとれ、能率も上がり効率的だなと感じました。

また昼食の準備をする手間がなくなるのと、昼食代が浮くという面でもストレスや金銭面でも1日2食は優れています。

一つ注意点を挙げるならば、今の食事からただ昼食を抜くだけだと、食欲が増進してストレスになったり、間食・夜食が増えて逆に肥満の原因になる可能性があります。

おすすめなのが私がプチ断食と合わせて行っているMEC食を朝食に取り入れること。MEC食は肉・卵・チーズを軸にしたタンパク質が豊富な食事法で、朝食に摂れば分解された筋肉を復活させるとともに、食欲の抑制にもつながります。

一度に二つの食事法を実践するのは難しいと思いますので、プチ断食・MEC食のどちらか一方から始めてみて、慣れてきてからもう一方を取り入れると良いと思います。