食事からうつ病を良くする
うつ病と食事には深い関係があります。うつ病にはストレスが大きく影響していますが、そのストレスを緩和、改善するのに幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが必要になります。このセロトニンを増やすために、食事が深く関わっています。セロトニンの95%は腸で作られており、腸内環境が悪化することで、セロトニンがうまく分泌できなくなると、ストレスに対する耐性が低下し、うつ病などの精神疾患を引き起こすか悪化を招くことになります。
またセロトニンは睡眠を促すホルモンメラトニンの材料として、必要なものになります。そのためセロトニンが不足するとメラトニンも不足し、うつ病の症状の一つである不眠症を引き起こすリスクを上げます。
セロトニンを増やし、精神疾患を改善するためには、食事を整え腸内環境を整えてあげることが必要不可欠ということです。
食前キャベツ
腸内環境を整えるのに必要な栄養素として食物繊維が挙げられます。食物繊維は腸内の老廃物やゴミを便として排出する役割と、腸内細菌の餌となりビタミンを生成する役割があります。また、食物繊維には腸内悪玉細菌の量を抑える効果もあるため、ぜひとも取り入れたい栄養素です。
そこでオススメなのがキャベツです。キャベツには食物繊維だけでなく、ビタミンCも豊富に含まれ、アンチエイジング効果も期待できます。このキャベツを食事の最初に食べる食前キャベツが効果的です。
食物繊維は消化されない栄養素です。そのため、最初に食べることによって消化吸収をゆっくりにして、腸への負担を減らすことができます。キャベツの摂取方法としてオススメなのが千切りキャベツです。キャベツに含まれる食物繊維は水に溶けてしまうことがあるため、できるだけ水に晒さずに食べるのがオススメです。
市販の千切りされたキャベツは、色を保つための加工がされているのでオススメしていません。しかし、毎回まな板を出して千切りするのは面倒臭いという方にオススメなのが、千切りキャベツ用のピーラーです。包丁とまな板を用意することなく、ピーラーだけで千切りキャベツが簡単に作れます。二枚刃のピーラーなので、一度に多くの千切りきゃべつを作ることができ時間がない時に便利なアイテムです！
脳に良い食事
うつ病はストレスによって、脳機能に不調が起こり症状が現れます。つまり、脳を整えるための食事法で精神疾患を改善予防することができます。
・DHA
魚に含まれるオメガ3脂肪酸であるDHAが脳に効果的です。DHAには脳機能の向上とストレスの緩和効果があります。うつ病はストレスによって引き起こされるので、ストレス緩和はぜひとも欲しい効果ですし、それと合わせて脳機能の向上が合わされば根本的解決に繋がるため、ぜひとも毎日取り入れたい栄養素になります。
そこでオススメなのがMEC食をからめたDHA補給です。
MEC食（鯖缶バージョン）
MEC食とは簡単に習慣化できる糖質制限です。
- M＝ミート（肉）を200g
- E＝エッグ（卵）を3つ以上
- C＝チーズを120g
上記の食品をそれぞれの量を1日で取ること食事法です。それ以外の制限はありません。
本ホームページ内ではMはサラダチキンでの摂取をオススメしていますが、今回はうつ病をはじめとした精神疾患の改善予防のため、Mを鯖缶に置き換えることでDHAの摂取も一緒に行えます。鯖缶を1日に1缶分取り入れれば、1日分のDHAを摂取することができますので、手軽にうつ病の予防改善が見込めます！
また、MEC食によって糖質制限が続くと、ケトン体と呼ばれるエネルギー源が生成されてきます。このケトン体は糖質とは異なり、血糖値に影響を与えないため血糖値スパイクや脳の糖化の心配がないため、脳機能をより高めるためにも効果的です。
コレステロール値
コレステロール値と聞くと、高ければ高いほど良くないものであり、減らしておくに越したことはないと考える方も多いでしょう。しかし、コレステロール値が低すぎるとうつ病のリスクが4倍に上がるという話があります。
コレステロールをはじめとした脂質はホルモンの原料となる栄養素です。コレステロール値が低下することによって、ホルモンの分泌にも影響が出ると考えられています。特にうつ病においてホルモンは重要な役割を持っています。ストレスによるダメージを軽減するために分泌されるコルチゾール、幸せな気持ちを湧き上がらせるセロトニンこれらは全てうつ病と深く関係するホルモンになります。これらのホルモンが適切な量を分泌できなくなると、精神疾患のリスクを上げることにつながります。
またコレステロールは脳の原材料として2割を占めているため、コレステロールの不足によって脳機能にも影響を与えると考えられます。
1992〜1999年日本全国約5万例の高コレステロール血症患者を
対象に、一般診療の場で6年間調査
上記のデータをもとに考えると、総コレステロール値240〜259内が一番健康的であると考え、うつ病などの精神疾患に関する項目として、事故・自殺の割合も一番低く、症状の改善・予防が期待できると思われる。
・コレステロール値に影響を与えるもの
まず、総コレステロール値は食事によって変化することはないと考えています。体内のコレステロールの量は肝臓がコントロールしており、食事で増えた分のコレステロールを肝臓で調整して減らし、総コレステロール値を安定させています。コレステロール値が乱れる原因は大きく分けて二つあります。
- 女性の閉経による女性ホルモンの低下
→コレステロールが上昇 - 病院で処方されるコレステロール降下剤
→コレステロールが低下
以上二つの原因でコレステロールに変化が起きます。
総コレステロール値の基準値は150〜220と言われているのが多く散見されます。しかし、上記のデータをもとにすると200以下は死亡率が高く、事故・自殺の割合も160未満はかなり高くなっているため、うつ病との関連性も高いと思われます。ここでの見解として、うつ病を改善・予防するために総コレステロール値を200〜259内に安定させるのが効果的であるとさせていただきます。
そのため、コレステロール降下剤でコレステロール値を無理に下げて、うつ病などの精神疾患のリスクを上げないためにも、コレステロール降下剤を処方された場合は医師（セカンドオピニオンも含めて）と相談のもと服用を検討してください。
またコレステロール降下剤を処方される多くの理由がLDL（悪玉コレステロール）の上昇だと思われますが、LDLの上昇は動脈硬化などの血管の疾患の根本原因ではありません。動脈硬化の予防改善を考えてコレステロール降下剤の服用を考えているならば、糖質制限・MEC食による糖化予防改善を行うことをオススメします。
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