用語集
◆メラトニンとは
メラトニンとは 説明
メラトニンとは眠気を促し、体の酸化から守るホルモンになります。
メラトニンには強い抗酸化作用があり、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンの数倍の抗酸化作用を持っており、免疫の向上、老化防止にも役立っています。
そのため、メラトニンが低下すると病気にかかりやすくなるだけでなく肌荒れ、シワ、たるみの原因にもなりえます。
メラトニンは睡眠の質を上げるためには不可欠なホルモンで、朝起きてから寝る前までにかけて徐々に増えていきます。
メラトニンの分泌は体内時計によって、コントロールされており、体内時計の中枢は脳の「視交叉上核」という部位にあり、さらに全身の細胞一つ一つに「時計遺伝子」を持っています。
体内時計が作り出す、体の生活リズムは一日で25時間と言われてきましたが、ハーバード大学チャールズ・サイズラー教授の研究によると24時間11分であると言われており、この11分のズレを解消するのに、朝日が必要になります。
朝日が目に入り、視交叉上核に届くと体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑制され、スムーズな起床が実現できるのと、その15〜16時間後にメラトニンが分泌されるようにセットされ、スムーズな入眠を促すことができます。
また人は入眠する際に、皮膚温度と深部温度の差が縮まるほど眠りにつきやすくなりますがメラトニンは深部温度を下げて入眠を促す効果が期待されています。
メラトニンとは 増やし方
メラトニンを作るためには幸せホルモンであるセロトニンが必要になり、そのセロトニンを生成するにはトリプトファンという栄養素が必要になります。
トリプトファンは約15時間かけてメラトニンまで変化するため、朝食のタイミングでトリプトファンを多く含む肉・卵・乳製品・大豆製品を摂り入れるのが効果的です。・
おすすめなのは簡単で続けやすい糖質制限食MEC食です、MEC食（M=肉、E=卵、C=チーズ）を軸にした食事でトリプトファンを十分に摂ることができます。
トリプトファンを摂った後は、腸の状態を良くすることでセロトニンの分泌を促すことができます。
セロトニンの95％は腸で分泌されるため、腸の状態がよろしくないとその分泌量も低下していきます。
腸の状態を良くする方法として食物繊維の豊富なキャベツや納豆の摂取、腹式呼吸によるインナーマッスルの強化で腹圧を高め、腸の働きを良くするドローインなどが効果的です。
食事以外でメラトニンを増やす方法としてサプリメント思い浮かべる方もいるかもしれませんが、メラトニンはホルモン剤（医薬品）になるため市販のサプリメントの販売はありません。
医師の処方があってはじめてメラトニンのホルモン剤を服用できますが、小児の神経発達症に伴う入眠困難の改善を目的とした処方薬が承認されている程度で、一般の成人の不眠症に対しては、国内では原則として処方・適応外になります。
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