■うつ病は治る病気です！

厚生労働省の調査によると2022年の精神疾患を有する総患者数は約419.3万人にものぼるとのこと。精神疾患の中でもうつ病や適応障害、病名ではありませんが自律神経失調症など、さまざまな症状・病気を抱えて生活されている方が多くいらっしゃいます。かくいう私もその1人でした。

体がだる重い・・・
何もやる気が起きない・・・
仕事のことを考えると不安に襲われ、眠れなくなる・・・

介護の仕事をしていた時に、周りの職員との折り合いが上手くいかなかったり、パワハラを受けたりしたときに、うつ病・適応障害と診断されました。仕事を休職ののち退職をした私は、うつ病を良くするために独学で精神疾患について勉強し、抗うつ剤などの薬に頼ることなく完治することができました。

精神疾患の症状を和らげるために処方される抗うつ剤などの薬はあくまで対処療法であり、うつ病・適応障害の根本的な治療にはなりません。そのため、数年間抗うつ剤を飲み続け、回復の兆しさえも見えないという方々もいらっしゃいます。

精神疾患は根本治療を行うことで治る病気です。将来、今、薬に頼らない元気な生活を取り戻すためにも、精神疾患を根本から良くしましょう！！

　ストレスの原因から離れる

まず必要なのはストレスの原因から離れることです。職場・家・学校など、どの環境でストレスを感じているのかを考えてみましょう。職場の上司からキツい叱られ方をされてから、気分が落ち込みやすい。家で旦那からネチネチ小言を言われて、家事の手が進まなくなった。学校のクラスメイトから陰口を言われ、学校に行くのが嫌になった。それぞれストレスを感じている環境に身を置きながら、うつ病の治療を進めるのは困難です。職場であれば休職や退職、家であれば実家や友人宅、別居など、学校であれば休学を勧めます。ストレスにさらされず、落ち着いた環境に身を置いてから自分に目を向けてあげましょう。

　マインドフルネス

ストレスの原因から離れることができたら、次はストレスによって乱れた自律神経を整えていきます。自律神経が乱れることによって、脳内物質の分泌に偏りが出てしまい、うつ病や適応障害を引き起こしてしまうため、精神疾患の改善に自律神経の調整は必要不可欠になります。

そこでオススメなのがマインドフルネスです。平たく言えば深呼吸になります。

・マインドフルネスのやり方

1. まずクッションや座布団の上でにあぐらをかきます。
2. 軽く胸を張り、姿勢を正します。
3. 鼻から3秒かけて息を吸います。
4. 口から5秒以上かけて息を吐きます。
5. これを5分間行います。

マインドフルネスは呼吸を深くすることで自律神経に働きかけて、リラックス効果を狙うことができます。あぐらをかくのがベストですが、椅子に座った状態や仰向けに寝転んだ状態、バスや電車の座席に座っている時など、手軽にかつ気軽にできる自律神経の調整方法になります。

また呼吸の際に腹式呼吸を意識することでより高い健康効果を期待することができます。腹式呼吸によってインナーマッスルが整えられると、腸の圧が高まり腸内環境が改善されていきます。腸の状態が改善されると、メンタルを整えてくれる幸せホルモンセロトニンが分泌され、ストレス解消効果を後押ししてくれます。またセロトニンが分泌されると、眠りを促すホルモンメラトニンが改善され、うつ病・適応障害による不眠症の改善にも繋がります。

腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛えるのにおすすめなのがドローインとマウスピースです。

・ドローイン

1. 仰向けに寝る
2. 膝を立てる
3. 下腹に手を当てる
4. 息を吸うときに下腹部を膨らませる
5. 息を吐くときに下腹部を凹ませる

マインドフルネスの呼吸法と合わせて行うと、より効果的です。マウスピースを使うことで、寝転がることなくインナーマッスルを鍛えることができますので、場面によって使い分けて腹式呼吸をマスターしていきましょう。