ビタミンB 1/2/3/5/6/7/9/12とは効果や食べ物

用語集

◆ビタミンB郡とは

ビタミンBはレバー・豚肉・チーズ・牛乳・バターなどに多く含まれているビタミンで、B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12の8つに分かれ、役割も異なります。

・B郡ごとの効果

ビタミンB1
糖質の代謝を助ける効果があり、血糖値の上昇を抑え、体脂肪の増加・糖尿病・肥満などのリスクを下げることが期待できます。また記憶の形成にも関わりがあり、認知症改善にも効果があると考えられています。
ビタミンB2
脂質の代謝を助ける効果があります。
ビタミンB3(ナイアシン）
糖質や脂質からエネルギーを作るのを助け、皮膚や神経の健康を保つ大切な水溶性ビタミンです。
脂質異常症を予防改善するのに、ナイアシンを大量に摂取することが知られているようですが、ナイアシンは大量に摂取すると「ナイアシンフラッシュ」という毛細血管が拡張して、顔が赤く熱って、痒みを発生させることがあります。
またナイアシンは体内で作ることができるので、サプリメントであえて取る必要もないかと思われます。ナイアシンはタンパク質から摂取できるトリプトファンから作られます。
ビタミンB5(パントテン酸）
糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝やホルモン合成に不可欠な水溶性ビタミンです。通常の食事では不足しにくいですが、不足すると疲労感や代謝低下を招くことがあります。保湿・抗炎症・組織修復作用があり、医薬品に含まれることもあります。
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助ける効果がある。老化物質AGEsの吸収を抑える効果があります。
ビタミンB6は腸内細菌によって作り出すことができるビタミンのため、不足することはそうそうありませんが、抗生物質などの影響で欠如することがあります。
その結果、炎症を抑える力が弱まり口内炎、口角炎、舌炎などの症状として現れます。
ビタミンB6はさまざまな食品に含まれ、カツオ、マグロ、シャケ、ナッツ類、精肉、野菜、バナナ、ニンニクなどに見られます。
ビタミンB7
一般にビオチンやビタミンHと呼ばれており、皮膚、粘膜、髪、爪の健康を保ち、体内で糖や脂質の代謝を助ける水溶性ビタミンです。
ビタミンB9(葉酸）
一般的に葉酸と呼ばれる栄養素で、赤血球を作る、細胞分裂や遺伝子（DNA）を正常に保つ、胎児の健やかな発育を助けるという3つの重要な働きを持つ水溶性ビタミンです。
葉酸の効果として、ホモシステインと呼ばれる細胞や神経を傷つける物質を、優良な物質に変えてくれる効果があり、認知症の改善予防および、人の寿命を左右するテロメアと呼ばれる遺伝子のキャップの長さを保つ助けになります。
他にも葉酸は妊娠初期に必要な栄養素で、欠乏することで胎児に先天性の異常を起こすリスクがあります。しかし、日本でこのようなケースは欧米ほど多くなく、日々の食事から摂り入れる分で十分なことが多いです。
ビタミンB12
赤血球の生成に必要不可欠です。認知症の原因の一つホモシステインを有益な栄養素に変えてくれます。
認知症に関連して、アメリカのコロラド大学に物忘れの症状がある39人にビタミンB12を摂取させたところ全ての被験者に記憶力の改善が見られたという結果になりました。
また認知症患者は血中のビタミンB12の濃度が正常な人よりも低いことがわかっており、脳機能の低下・認知症にはビタミンB12が大きく関わっていることが示唆されています。
アサリ、牡蠣、いくら、赤貝、牛肉、鶏肉、レバーに多く含まれていますが、特にアサリに豊富で、お味噌汁にして1杯飲むだけで推奨されるビタミンB12の摂取量を満たすことができます。
毎朝の食事に一品にアサリのお味噌汁を入れるだけで、認知症のリスクを減らすことができるでしょう。