過剰摂取は注意 ビタミンAとは効果や食べ物

◆ビタミンAとは

　説明

ビタミンAはウナギ・豚肉・レバー・チーズ・卵などに多く含まれています。

その役割は、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、抗酸化作用を持っています。

不足するとドライアイになったり、肌荒れの原因になり得ます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、脂溶性ビタミンは脂と一緒に摂ると吸収が促進されます。

・他の栄養素との関係

ビタミンACE

ビタミンAの他に、同じく抗酸化作用を持つビタミンC、ビタミンEと合わせて抗酸化のプロ「ビタミンACE（エース）」として美容健康に効果的とおすすめされることも多いです。

ビタミンACEは粘膜を保持し、活性酸素の発生を抑え、活性酸素の酸化能力を弱める効果をもち、相乗効果で活性酸素による酸化被害を何倍にも抑制することができます。

それぞれのビタミンを単体で摂るよりも、一緒に摂ることで何倍にも抗酸化作用を起こすことができるため同時に取ることが推奨されます。

βカロチン（カロテン）

βカロチンは人参やカボチャに多く含まれる栄養素の一つです。βカロチンは体内に入るとビタミンAに変わり高い抗酸化作用を示します。

人参に含まれるβカロチンは、芯の部分より外側に近くなる程多くなります。つまり人参に含まれるβカロチンは皮に多く存在するということです。

アンチエイジング・老化予防の観点から言えば、人参は皮ごと食べることをオススメします。

また、βカロチンを効率よく摂取する方法として覚えて欲しいことがあります。それはβカロチンは熱に強く、油との相性が抜群！ということです。

人参を油で調理した場合のβカロチンの体への吸収率は8倍にまで高まります。

つまり人参シリシリやグラッセなどの油を使用する人参料理はβカロチンを高い割合で吸収できるということです。

ビタミンD

ビタミンDと合わせてビタミンAを摂取することで、相乗効果で花粉症の改善が狙えることがわかってきています。

ビタミンDとビタミンAは同族体という科学的な性質が似ており、作用も似ているそうです。

ビタミンAはビタミンDの受容体に結合することが知られており、以前はビタミンDの作用を減退させるのでは？と考えられてきました。

実際にはビタミンDとビタミンAを同時に使うことで互いの効果を高め合っていることがわかってきたそうです。

それは花粉症に対しても同じで、最近の研究で花粉症は皮膚のバリア機能が低下するで発症することがわかっており、このバリア機能を強化するのにビタミンAが不可欠です。

ビタミンAは私たちの体のほぼ全ての細胞の成長を促進したり、分化したりすることに関与しています。

肌のターンオーバを促進し、バリア機能を維持するのもその一つです。

またビタミンAには皮脂の分泌を正常化する働きがあります。さらに、天然保湿因子（NMF）の産生を促し、皮膚の水分と脂分のバランスが保たれた状態を維持してくれます。

このビタミンAが欠乏すると、皮膚の免疫機能が低下し、花粉症だけでなく感染症のリスクも上げてしまうため、適切な補給が必要です。

　摂取量や注意点

・妊娠時期のビタミンAの摂取の注意点

ビタミンAは妊娠中に摂りたい栄養素としてもよく取り上げられることがあります。しかしビタミンAは過剰摂取することで、奇形時のリスクが上がるなど胎児に悪影響が出るリスクがあることも知られています。

そう言われるのは、ビタミンAは全身のほぼ全ての細胞の成長と分化をコントロールすることに関与していて、胎児の発育にも影響することからだと思われます。

妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、細胞分裂が亢進しすぎて胎児の奇形を引き起こすことがあります。

ただ一つ注意点として、これはビタミンAの活性型の一つ「レチノイン酸」が原因であることがわかっています！

ビタミンAと一言にしても、さまざまな形、種類があります。

体内でビタミンAとして働く化合物が体内に入ると、まず非活性のレチニールエステルに変換され主に肝臓に蓄えられます。

そこから必要に応じてレチノール・レチナール・レチノイン酸の3つの種類の活性型に変換されて作用します。

ビタミンAの種類

• レチノール：皮膚の真皮層ではコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった肌のうるおいを保つ成分の生成を促す働き
• レチナール：視覚作用に関与する働き
• レチノイン酸：40年ほど前にニキビに有効であることがわかり、欧米でニキビ治療薬として認可された。

ニキビ治療薬としてレチノイン酸を服用した女性に奇形児が生まれることが多発したことで、国際純正応用化学連合（IUPAC）によって、ビタミンA誘導体を全部まとめて「レチノイド」とすること決め、その影響で「レチノイン酸」以外のビタミンA誘導体も全て奇形リスクがあると捉えられるようになったようです。

妊娠時期にビタミンAを補給する場合はレチノイン酸は避けるべきでしょう。

ビタミンAは体内でレチニールエステル→レチノール→レチナール→レチノイン酸の順に代謝されます。

レチナールは余ればレチノールに、レチノールはレチニールエステルンに戻ることができますが、レチノイン酸は最終活性型として、元に戻ることができません。

サプリメントや薬剤としてレチノイン酸を過剰に摂取しなければ、奇形のリスクが上がるリスクは避けれると思われます。

・ビタミンAの適切な摂取量

ビタミンAを極端に避けることで、男性では精子が女性では胎盤がそれぞれできにくくなることがあるのと、子宮頸がん・子宮頸部上皮内がんのリスクが上がることがわかっています。

また肝臓がんの約95％を占める肝細胞がんの発生は、慢性肝炎→肝硬変→肝細胞がんという経緯を辿り、この順でビタミンAが不足していることが確認されているようです。

では摂れば摂る程よいか？というとそうではありません。

1990年代に、がんのリスクがどれだけ減るのか？喫煙者及びアスベスト曝露者を対象にβカロテンとビタミンAのサプリメントの効果を評価するランダム化比較試験が行われました。

その結果、βカロテンとビタミンAは肺がんを予防するどころかむしろ肺がんリスクを上昇させることが明らかに(1)

またβカロテンは死亡率、心筋梗塞のリスクも高めると報告されました(2)

その後の研究でβカロテンによる健康被害は男性よりも女性の方が大きい可能性があるとのこと。

他にも複数のランダム化比較試験を統合したメタアナリシスによると、βカロテンのサプリメント接種によって膀胱がんの発症率が約50％高く(3)喫煙者では肺がんと胃がんのリスクが10〜20％増加させる(4)との報告もあります。

さらにβカロテンのサプリメント摂取で死亡率が約7％増加(5)アルコール飲料を飲酒している場合は脳出血のリスクも上がる可能性がある(6)とのこと。

健康のためにサプリメントでβカロテンを取ることで逆に病気のリスクを上げる(7)可能性が高いです。

2025年の研究で、ビタミンAの摂取量と発がんリスクにはU時型の関係にあることが確認されました(8)

摂りすぎても摂らなすぎても発がんリスクが上がる・・・適切なビタミンA摂取量範囲は一日85.3〜104μgであるとされています(8)

1. N Engl J Med.1996
2. j natl cancer inst 2004 
3. Nutr Cancer. 2011　
4. Int J Cancer. 2010 　
5. Lancet. 2003　
6. Arch Neurol. 2000　
7. Am J Epidemiol. 2000　
8. Nutrients.2025

ビタミンAおよび、βカロチンをサプリメントで摂り入れる場合、どうしても食事と合わせると過剰摂取になる場合が多いです。

そこでオススメのが卵です。

卵一つ60gに含まれるビタミンAは84μgほど、毎日、1〜1.5個分の卵をとれば余裕で正常なビタミンAの摂取量を賄えます。

また、卵を摂り入れるならばMEC食でタンパク質を摂り入れながら、糖質制限も合わせて行うことができるのでより健康的で手軽なダイエットも実現できるでしょう。