ビタミンD D3とは　万能効果！食品で？サプリで？日光で？

用語集

気になるのはどれ？？

◆ビタミンDとは

◆ビタミンDとは

　説明

ビタミンDは魚介類、卵、しいたけ、キクラゲなどに多く含まれている栄養素です。

その効果は骨・歯の形成と成長、リーキーガット症候群で緩んだ腸の壁を改善、セロトニン不足を改善しうつ病の予防改善、脳細胞の生成と維持による認知症の予防改善効果などがあると考えられています。

　効果

・認知症に対する効果

「ビタミンDが不足することで認知症に罹患するリスクが2倍以上になる」という研究結果が2014年に英国エクセター大学から発表されました。

研究内容としては、歩行障害、物忘れの症状のない65歳以上の高齢者1658人を対象に、ビタミンDの血中濃度を測定し認知症などの発症状況を平均6年にわたり追跡調査したものです。

結果、ビタミンDが正常な値の対象者と不足している対象とで認知症に罹患した割合に2倍以上の差が出たということです。

ビタミンDは我々の遺伝子に働きかけて脳の神経を生成、維持を促す働きがあり、これが認知症に対しての予防改善効果として現れたのでは？と考えられます。

またビタミンDには炎症を抑える働きもあり、この炎症が認知症を引き起こす大きな原因の一つとしてリコード法では解説されています。

リコード法においてアルツハイマー型認知症の改善を考えた際のビタミンDの量は「血清中ビタミンD値」と言うもので求められます。

血清中ビタミンD値を50〜80ng/mlまで上げる、保つことでアルツハイマー型認知症の改善につなげることができると考えられています。

1日にサプリメントとして摂取するビタミンDの量を2500〜3000IUほどにすると賄えると考えられます。

・癌に対する効果

ビタミンDが遺伝子に働きかけることで、がん細胞の生成を抑制する作用があります。

癌に対抗するビタミンとしてビタミンCも効果を期待できるため、合わせて摂り入れたい栄養素と言えるでしょう。

・感染症に対する効果

アメリカではすでにビタミンDが免疫に影響を与えてサイトカインストーム（炎症を起こす免疫細胞の働きが暴走した状態）を防ぐことが知られています。

2020年3月〜6月にPCR検査を受けた米国50州約19万人のうち、1年以内にビタミンD濃度を測っていた人をピックアップし、ビタミンD血中濃度とPCR陽性率を調べたところ、ビタミンD濃度が高いほど、PCR陽性率が下がるという結果に(1)

またコロナに罹患し重症化し集中治療室に入っている人を対象に、ビタミンDを投与したグループとしなかったグループに分けて比較したもので、血中ビタミンD濃度が20ng/mL以下の場合の死亡率は99％、30ng/mL以上なら死亡率4％となったとのこと(2)

多くの研究でコロナウイルスに対して、ビタミンDが効果的であることが確認できます。また、亜鉛に関してもコロナウイルスの増殖を抑える作用が認められるようになったようです。

コロナウイルスだけでなく他の感染症でもビタミンDの効果が確認できます。

閉経後のアフリカ系アメリカ人女性208人のうち半数に毎日800IUのビタミンDを、残りの半数にはプラシーボを与えた場合の研究にて、プラシーボには変化がなかったが、ビタミンDを投与された人たちはインフルエンザを含む風邪の症状の訴えが1/3に減りました(3)

また季節性の変動もなくなり、冬だからインフルエンザや風邪にかかるリスクも低下したそうです(3)

約2年間の実験にて、ビタミンD投与郡の摂取量を1日2000IUまで上げると、風邪やインフルエンザにかかる人が完全にいなくなったとのことです(3)

PLOS ONE 2020

不明だが、多くのメタアナリシスを確認https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794642/

Epidemiol Infect. 2009

・アレルギーに対する効果

ビタミンDとアレルギーには深い関係があります。

まずアトピー性皮膚炎についてです。

アトピーの症状が冬場に悪化するのもビタミンDが関わっていることがわかってきたそうです。

ビタミンDの受容体（活性型ビタミンDと結合して核内で働く核内受容体ファミリーの一種）は皮膚の表面の角質細胞にもっとも多く、皮膚にはβ-ディフェンシンという抗菌ペプチドがたくさん出ています。

抗菌ペプチドは皮膚上の常在菌から体を守るほか、皮膚のバリア機能を調整する働きもします。

ところが冬場になると、日照時間が短くなりビタミンDの生成が減ってしまい抗菌ペプチドが出にくくなります。

すると皮膚にいる悪玉菌によって、アトピーの炎症が悪化し、赤くなったりかゆみが増したりするようです。

もちろん乾燥によって冬場に症状が悪化するのも一因でしょう。

アトピー性皮膚炎だけでなく花粉症に対しても、ビタミンDが大きく影響しています。

花粉症とビタミンDについては別の記事でまとめていますのでそちらを合わせてご確認ください。

花粉症改善にビタミンD

・糖尿病に対する効果

ビタミンDは、糖尿病の原因である高血糖を防ぐインスリンの分泌に関わっています。

インスリンは膵臓で生成されるのですが、その過程でビタミンDが深く関わっていることがわかっています。

ではビタミンDとっておけば、どれだけ糖質とっても大丈夫！なんてことはありません。

毎日高糖質なものを食べて、最初はインスリンの効果で血糖値は下がりますが・・・次第にインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性を発現させます。

さらに、急激な血糖値の乱高下、血糖値スパイクで動脈硬化のリスクが上がるのをインスリンだけでは防げません。

また、インスリンが多く分泌されると、認知症の原因物質の一個後の物質アミロイドβの分解が後回しになり、認知症のリスクを上げます。

ビタミンDの効果は確かに大きいですが、それ一つで糖尿病を予防改善するのは難しいと言えます。

　摂取方法や量

・摂取量と検査値

ビタミンDは血液濃度で測ることが多いです。

日本内分泌学会や日本骨代謝学会が推奨するビタミンDの血中濃度は30ng/mLとされています！これよりも下回ると骨が脆くなる確率が高くなるからとの根拠だそうです。

ところが東京慈恵会医科大学の調査では、対象者5518人のうち98%が30ng/mL未満だったそうです(4)

4.The Journal of Nutrition 2023

厚生労働省によるとビタミンDの一日の摂取目安は年齢性別問わず、5.5μg、国際単位で220IUと言われており、日本のある検査会社のビタミンDの血中濃度の基準範囲は5.5〜41.4ng/mLほどです。

アメリカの先進医療学会であるACAMでは、健康な推定最適濃度の最低レベルとして、一日のビタミンD摂取量は2000IU（50μg)と言われています。

また2015年の学会でビタミンDの血中濃度の推奨範囲は50〜80ng/mLとのことです。

数値を見る以上、アメリカの基準値であればこれまで上げてきた生活習慣病の予防対策には効果を発揮できると思われます。

摂りすぎて健康被害が出る心配はほぼありませんが、安全に効果を得られる量として一日に2000IU（50μg)を目安を目安にすると良いでしょう。

・摂取方法

ビタミンDの補給法は食事と日光浴から行えます。

日光浴を1日に15分程度行うことで体内のコラーゲンが活性型ビタミンDに変わっていきます。しかし紫外線を浴びることで体内の酸化や炎症の原因になるため、積極的にビタミンDを取り入れるのであれば、サプリメントと食事がおすすめです！

・ビタミンDが豊富な食品

魚介類さけ、いくら、すじこ、うなぎ、さんま、イワシ、ししゃもなどの脂の多い魚に多い鮭一切れ（80g)で25〜30μg生いわし（100g）で32.0μgししゃも（生干し100g）0.4〜2μg
卵卵黄に多く含まれている一個で1.5〜2.2μgのビタミンD
しいたけ、キクラゲ干し椎茸、乾燥キクラゲに多く含まれているが、天日干しでなく機械乾燥の場合は少なくなる・・・干し椎茸(100g)12.7〜17.0μg乾燥キクラゲ(100g)85μg〜170μg

生活習慣病の改善の目安として、一日50μgの摂取が必要とされているので、食事だけで補うにはなかなか難しいところ、おすすめとしてはイワシメインのMEC食で、卵とキノコ類を取り入れる方法でしょう。