睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは〇〇分前！

睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは〇〇分前！

日中の疲れを取るため、自律神経を整えるため、成長のため・・・

睡眠の質を上げることは非常に重要です！十分な睡眠時間を取れていても、睡眠の質が低い浅い眠りでは、十分な効果を得ることはできません。

では、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのか？

今回ご紹介するのは「睡眠の質を上げる入浴法」について！詳しくご紹介していきます(｀_´)ゞ

　睡眠の質を上げるお風呂のタイミング　人が眠りにつくメカニズム

まず人はなぜ眠ることができるのか？

人は内臓や筋肉などの体内の温度・皮膚の温度　二つの体温があります。

前者を「深部温度」後者を「皮膚温度」その二つの温度の差が近くなる程に人は眠りに落ちやすくなります。

よく雪山で睡魔に襲われるのは、冷気で体の芯まで冷やされ、二つの体温の差が縮まることで眠気を感じるという流れです。

人の体温は「皮膚温度」より「深部温度」の方が高くなっています。

眠りにつく際には、この二つの温度を近づけるため「深部温度」から「皮膚温度」へ熱が伝わっていきます。

そしてその行先は「手足」です。

赤ちゃんが眠る時に、手足が熱くなることは知られていますがそれは大人も同じです。

冷え性の方が眠りにつきにくいのは、熱の伝わりがうまく行われないことが起因しています。そして冷たい足を温めるために、靴下を履きがちですがそれはNGです。

手足に集まった熱は皮膚から外気に逃して体の温度を下げるため、靴下を履いていると排熱を邪魔してしまいます！

　睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは90分前！

皮膚温度と深部温度。二つの体温を近づけ、スムーズに寝付くためにはどうすれば良いのか？

そこでオススメなのが就寝90分前の入浴です！

就寝90分前の入浴は、米国スタンフォード大学医学部精神科教授である西野 精治氏が考案する、睡眠の質向上のための生活習慣改善法です。

就寝90分前に40℃のお湯に15分ほど浸かり深部温度を上げると、体は上がりすぎた深部温度を下げようと働きかけます。

そして、この深部温度が下がりきり、皮膚温度に近づくまでの時間が約90分のため、そのタイミングが一番入眠しやすくなります。

上がり過ぎた深部温度を体が下げる作用を利用し、入眠をスムーズにし、入眠後最初の90分のノンレム睡眠を深くすることで、睡眠の質を高めることができる。

スムーズな入眠により、入眠後最初の90分のノンレム睡眠を深くすることで、睡眠の質を高めることができます。

入眠後最初の90分の質を高めることができれば、その後の睡眠の質も高い水準を保つことができるため、とても重要な時間と言えます。

　睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは90分前！就寝後90分の質を上げることのメリット

眠り始めの最初の90分が一番深い眠りになります。

この90分の間に脳内では成長ホルモンが一番多く分泌され、眠り始めの3時間で全体の70％が分泌されます。

成長ホルモンは、子供の成長に欠かせないホルモンとして有名ですが・・・

大人になってからも、体の代謝や免疫、脳の活性化など幅広い役割を持つホルモンです！！また認知症の原因物質と呼ばれるアミロイドβの除去が期待できる時間帯でもあります。

眠り始めの90分を極め、睡眠の質を高めることで、睡眠負債を取り除き、不眠のリスクを減らし、脳内の整理整頓と疲労回復を行い、正常にホルモンの分泌を行い体のメンテナンスをしてくれます。

うつ病や適応障害などの精神疾患の原因である、自律神経の乱れやホルモンバランスの悪化を整えてくれるため、精神の安定のためにも睡眠の質を上げることが必要です。

　睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは〇〇分前！　まとめ

今回は睡眠の質を上げる方法として、就寝90分前の入浴をご紹介しました。

中には時間的余裕や身体的な理由から入浴が難しいという方もいるでしょう。

代替として就寝直前のシャワーと足湯もおすすめです。

どちらも深部温度を上げるほどの効果はありませんが、皮膚温度を上げることで深部温度からの熱放射を促す効果があります！

シャワー・足湯は42℃ほどの熱めのお湯に設定して、短時間に留めましょう。

　睡眠の質を上げるお風呂のタイミングは〇〇分前！　参考書籍

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