栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS
HSP（繊細さん）は物事を深く感じ受けとめ、感情移入しやすく、共感力があるなど、さまざまな場面で敏感さを発揮する気質です。
この生まれ持ったHSPとしての気質は、HSPの中でも、どの特徴が色濃く出るのか？個人差があります。
本記事ではHSPの4つの特徴+1とHSS型HSPの診断テストと、それぞれの特徴が出やすいかたの傾向とその対策をまとめていきます。
HSPの4つの特徴(DOES）＋1
一般的にHSPの特徴は4つに分けられ、それぞれの英訳の頭文字をとってDOESと呼ばれています。そこにアメリカの心理学者エレイン・N・アーロン氏が＋1としてもう一つの特徴を加え、今では5つになっています。
- D=処理の深さ、洞察力
- O=緊張や興奮のしやすさ、刺激過多
- E=感情反応の強さ、共感力
- S=些細な刺激にも鋭敏に反応する
- 1=差次感受性＝環境に左右されやすい
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「洞察力」
まずは4つの特徴の中の一つ「D＝処理の深さ」についてです。診断テストをご用意しましたので、こちらからお試しください(｀_´)ゞ
繰り返しになるかもしれませんが、洞察力の高いHSPは全ての情報を深いところで受け止めます。出来事の意味、誰かの言葉、社会的なあらゆるメッセージを奥深くで処理するので内面世界が豊かで複雑です。
・洞察力が高いHSPの特徴と対策
人生の選択にかなり慎重になる
HSPは慎重に物事を判断する傾向があり、特に異性に告白、結婚などの人生の選択には熟考に熟考を重ねるタイプが多いようです。
「告白して断られたらどうしよう」「相手に迷惑をかけるのではないか？「自分が彼女を幸せにできるのか？」などなど、悪い方に考え込んでしまうことも。
その結果慎重になりすぎて自分に自信が持てず、行動に移せずで「あの時にちゃんと思いを話しておけばよかった・・・」など後悔が残ることも多くなります。
HSPはプラスの面よりも、マイナス面に目がいきがちなので意識して、物事のプラスの面に目を向けるようにするとバランスが取ることができます。
具体的にはリフレーミング法というものがおすすめです(｀_´)ゞ
相手の気持ちを汲みとり、あらゆる状況に対応できる
HSPの物事を深く考える気質は、相手の気持ちを汲みとり、あらゆる状況に対応する準備ができる強みになります！
その一方で、考えすぎる自分に悩んだり、他人から考えすぎ！と言われることも少なくありません・・・
深く考えることは大切ですが、考えすぎて実際には起こり得ないことにまで悩んでしまうのはよろしくありません。
特に将来の不安や漠然とした不安など答えが出ない悩みにも、深く考えてしまいがちです・・・
そういったどうしようもない悩みや不安は愛情距離の範囲外！と考えて、気にしないようにしましょう👍
愛情距離とは心理学用語の一つで自分の意のままにコントロールできる距離のことを指します。
またそういう不安や悩みを助長させる情報を自分から遮断するために、パソコンやスマホから離れるデジタルデトックスをするのも良いでしょう。
加えて自分一人で悩むのではなく、気楽に話せる友達に話を聞いてもらって、自分とは違った意見を聞くのも効果的です！
一人反省会が多い
処理の深さの特徴が強く出ているHSPの方は、「もっと面白いこと言えればよかった・・・」「あんなこと言わなければよかった」と一人反省会をすることもしばしば。
反省することは大切ですが、あまり長時間、一人反省会をすると自己否定につながり自己肯定感を下げることに繋がります。
ダメ出しばかりの反省会は辛いですし、自分が思うほど相手は人の話なんて聞いてません笑 気にするだけ損です。
反省するのであれば「何が良くなかったか？」を明らかにして「次はこうしよう！」と決まったら、そこで反省は終わり！と割り切って次に進んでいきましょう。
特に親しい関係、家族や恋人、友達との会話で悩んでいるなら、一人で考えず思い切って本音を建前の中に混ぜて話してみましょう！
気を遣いすぎて会話を楽しめない
HSPはとにかく会話をする時、さまざまなところから相手の気持ちを読み取っていきます。
相手の反応が薄かったり、時計やスマホをチラッとみたり、声色が、視線が・・・いろんな変化から不安になります。
自分の話が退屈なのか？悪いことしたか？？などなど。こういったことが続くと、自分が楽しむよりを気を使いすぎて、誰かと一緒にいることに疲れていきます。
人間関係において必要なのは相手も”自分も”楽しい時間を過ごせるようにすること。
HSPの特性として、鋭い洞察力がありそれを用いて相手を気遣うことは素晴らしいことです。ただ考えすぎるあまり、読み違えることもありあります。
自分の話がつまらないから、相手は話を聞いてくれない・・・と相手からあからさまな態度で示していないときも、HSPは感情で察知するので、それを自分のせいにしてしまいがちです。
しかし、それはあなたのせいではなく、相手の都合でそのような立ち振る舞いをしているのかもしれません。
なので、相手の気持ちを考える時はHSPの傾向を自覚して差し引いた上で客観的に考えることが必要です！
相手がその場を楽しむかどうかは、その人の責任です。あなたはお金をもらって会話をしているエンターテイナーではありません。
一緒にいるからといって、相手の気持ちにまで責任を持つことはありません。
「私は今の状況を楽しめているのか？」とHSPの集中力で自分の気持ちに向いてあげれば、相手の気持ちに振り回される必要ないということです。
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「刺激過多」
続いて確認するのは「O=緊張や興奮のしやすさ、刺激過多」です。また診断テストをご用意しましたので、答えていきましょう！
また繰り返しますが、刺激過多の特性をもつHSPは刺激をより強く受けやすいので、そうでない人よりも早く刺激がいっぱい（オーバーする）になります。神経の昂りが続かないように、刺激から逃れるための時間と場所が必要です。また興奮や緊張をもたらす混乱や動揺を避けようとします。
・刺激過多が高いHSPの特徴と対策
刺激の許容量が違う
人間関係において、特に家族や恋人との関係で、お互いに心地よい「刺激」を見つけることが大切です。
刺激過多の特徴が出ているHSPの方は、非HSPよりもその許容量が少ない場合が多いです。
HSPにとっては心地よい刺激も、非HSPには退屈に感じたり、非HSPにはちょうどいい刺激がHSPには苦痛だったりします。
ちょうどいい刺激のレベルが、一人一人違うことを理解して、自分を大切にし相手も尊重できるのが一番いいでしょう。
そのためには「対話」が不可欠！相手が疲れていないか？退屈していないか？
そして自分自身との対話も忘れずに(｀_´)ゞ
自分よりも相手を優先しがち
HSPの特徴として、相手の気持ちを察する力が強く自分よりも相手を優先しがちになります。
他人から頼まれた仕事があれば、自分の仕事が途中でも中断して、即座に対応しようとします。
こうして自分のペースで作業をこなすことができなくなると、HSPはストレスを感じやすくなります。
また何でも引き受けて無理をしがち・・・断ってしまうと相手にガッカリされるのでは？と思い、なかなか首を横に振れないという方も。
こうした状況が長く続いて、一人で仕事を抱え、毎日遅くまで残業して体調を壊して穴を開けてしまう・・・
なんてことになるよりも、仕事のスケジュールや比重を相談して余裕を持って仕事をする方が、双方にとってメリットがあると思います！
また自分が無理！だと感じたら、自分から相手に仕事を任せるのも一つの手でしょう！
それで相手が嫌な顔をすることは、よっぽどのことがない限りないでしょう。
嫌な顔するなら、その職場が良くないです。
不調に直ぐに気がつける
HSPは不調に直ぐに気がつける気質を持っているのですが、仕事や家庭でも正義感や義務感から、相手に悲しい思いをしてほしくない・・・自分の限界を受け入れたくないと感じて、これらの不調を無視しがちです。
刺激が多すぎると、神経の昂りが慢性化して、よく寝れない💤寝起きが悪い、疲れが取れない、集中力と記憶力と意欲の低下、不安が強いなどなど・・・さまざまな不調を引き起こします。
イライラや不安、ストレスは溜め込みたいくないけど、それを吐き出すことさえ、相手のことを考えると刺激になって辛いと感じます。
いつでも相手を喜ばせる「いい人」で居続けることで、自分や自分の大切な人との関係を犠牲にすることもありますので・・・
しっかり自分に意識を向けて、体からのSOSを聞いてあげましょう！
相手と同じくらい自分も大切に！
体より心が疲れやすい
刺激過多の特徴が出ているHSPは、刺激を多く受け止め、オーバーしやすいため、心的に疲れやすくなります。
特に仕事などで、仕事以外の時間に残った仕事のことを考えたり、不安に感じることがある人も・・・
そもそもHSPに関係なしに、休日に仕事の電話があったり、休日出勤したりすると、うつ病のリスクが倍増します。
心身ともに疲れが溜まっていき、だるさや意欲の低下などを引き起こしていきます・・・
身体的な疲れは比較的早く取れるのですが、心的な疲れはなかなか取れません！
心が疲れすぎていると、寝たくても寝れない・・・寝れたとしても睡眠が浅く寝た気がしないなどなど・・・睡眠の質の低下が目立ちます。
これはストレスによって、自律神経が乱れ、興奮状態な続き、睡眠に影響を与えていることが考えられます。
こうした心の疲れは長期で続きます。
一番は心の疲れの原因を取り除くこと！仕事なのか家庭なのか学校なのか・・・ストレッサーから離れることが先決です。
その上で自律神経を整える方法はたくさんありますので、ゆっくり実践していくのがいいでしょう(｀_´)ゞ
緊張しやすい
日頃から受ける刺激が人一倍多いHSPですが、何か人前で発表したりイベントに参加したりするときはより拍車がかかります。
「みんなが注目している」「失敗したらどうしよう」「笑われたらどうしよう」と周りの反応の隅から隅まで気を使ってしまいます。
自分の様子を一挙手一投足まで見られ、細かいミスを指摘されるのでは？？と不安になることもあるかもしれませんが・・・
逆の立場になると、そこまで細く見ているか？というとそんなことはなかったりします。
人間なんて意外としっかり見てませんし、聞いてません笑
他の人が話しているのを見ると、とても堂々としているように見えるかもしれませんが、自分と同じように緊張しているかもしれません・・・
何が言いたいかというと、気にするだけ無駄！ということです。大体が取り越し苦労です。
とはいえど、誰かにじっと見られたり、競争させられたりするような強い刺激には圧倒されやすいのは事実です。
その対策として、予行練習がおすすめです！！
HSPは初めての状況が緊張しやすくなるので、場数を踏むことで緊張しづらくなります！
小さなハードルをたくさん超えるイメージで、まずは親しい人の前で、そのあとは同僚の前、数名の同僚の前とたくさんの小さなハードルを超えていきましょう！
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「共感力」
三つ目はHSPの共感力に関する特徴です！まずは診断テストから↓
またまた繰り返しになるかもしれませんが、共感力の高いHSPの方は、人の気持ちが自分のことのように、わかりすぎるくらいわかります。また感情の反応が強いです。
・共感力が高いHSPの特徴と対策
自分の感情を押し殺してしまうことも
共感力の高いHSPの方は、人の感情を拾いやすく、かつそれが自分の感情のように感じられやすいです。
そんな中でHSP（特に男性）の中には、小さい頃に誰かの前で泣いて、親や先生に怒られた経験がある場合、大人になってからも泣いたり怒ったりと感情を自由に出すことが苦手という方も一定数います。
悩みとかモヤモヤしたことがあっても、ありのままの感情を出すことは弱いことと考えてしまい、自分の心に蓋をしてしまう方が多いようです。
自分の感情を表に出すには、勇気が必要です。
自分が信頼できる友達や親、恋人に少しずつ自分の感情や思いを出せるように意識することで、気落ちが楽になっていくでしょう。
人に言えないような感情も溜めずに出してしまえば、実は周りから見れば、大したことはないなんてこともザラです。
気遣い、サポートが得意
他人の感情に敏感なHSP（特に女性）は、仕事を頑張るパートナーや、経営者のサポートをしたり、心に傷を負った誰かに寄り添うことに抜群の才能があります！
空気を読んで、的確なタイミングで意見を言って、相手に行動を促す・・・影でコントロールするような、そんな処世術も身につけやすいです。
一つ注意したいのが「相手に際限なく尽くしてしまう」「相手のケアにつきっきりになり、自分のケアを怠ってしまう」こともあります。
また誰かに指示されたわけでもなく、自分が気づいて行動してサポートしているのに、後になって搾取された！と怒るパターンもあるそうです。
「自分は自分」「相手は相手」です。
自立した自分を持って、誰の要求にどこまで応じるのか？自分で決めておくことが必要です！！
パートナーとの関係に疲れやすい
恋愛・結婚ではHSPはパートナーとの関係に疲れやすいところがあります・・・
HSPはパートナーに気を使いすぎて疲れてしまいがちです。
相手からの連絡をいつも気にしたり、優先しなきゃと気を張りすぎて好意よりも疲労感が上回ってしまいます。
そんな状態が続くと、相手の愛情も実感できなくなり、次第に恋愛感情が冷めてしまいます・・・そこで一度パートナーとの関係について、考える時間が必要です！
相手に尽くすことは愛情表現の一つですが、相手がやるべきことを自分が引き受ける必要はありません❌
パートナーはあなたの子供ではありません❌大人同士の対等な関係です。
「相手がやるべきことは相手にしてもらう」「二人が関係することは、あなただけが引き受けるのではなく、一緒にするか、分担する」など決めるべきでしょう。
HSPはたとえ信頼する相手であっても、頼み事をするのが苦手な傾向があります。
頼み事をして相手に嫌な顔されたり、迷惑なのでは？と考えてしまいがちだからです・・・
少し無理してでもお互いに50：50の関係性を意識していかなければなりません。
フェアでない関係は、長くは続かないということを肝に銘じておきましょう。
相談してきた相手の気持ちに引き込まれやすい
共感力が強いHSPの方は、相手の相談を聞いていると自分もその感情に引っ張られて落ち込みやすくなる・・・なんてこともあります。
相談者によっては、話を聞いてくれるだけで楽になった！共感してくれて嬉しい！と感じてもらいやすいHSPの長所になります。
ただそれだけだと、継続的に相手を支えることができません・・・相談を受ければ受けるほど、自分の中にネガティブな感情を溜め込んでしまいます。
まず、自分の気持ちを安定させて、相手の気持ちに入りすぎない距離感をとる心構えが必要になります！
こういったスキルは精神科医、カウンセラーがトレーニングで養うもので、なかなか一朝一夕では習得は難しいでしょう。
そこで自分が誰かの相談を受ける時は、自分自身の相談相手も持ちましょう！
子供の無料相談電話では、子供からの相談を受ける際、「死にたい」と言われたり、怒りの感情を受けることがあります。その時に精神的負担はかなり大きくなります。
電話を切った後に精神的に引きづらないように、相談を受けたスタッフの話を聞くスタッフがいる団体もあります。
こうした自分の感情や気持ちを相談できるような存在は誰にでも必要です。
特に相手の感情を拾いやすいHSPには必要不可欠です！
信頼できる友達や家族、恋人に話をして楽になってから誰かの相談を受けるも良し。なんなら、その大切な人の相談を聞くのも良しです。
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「察知力」
4つ目はHSPの「察知力」些細なことに気がつける特徴の診断テストです↓
繰り返しになりますが、察知力の高いHSPは、身の回りのちょっとした変化にすぐに気がつきます。繊細な香りや味、音楽を味わう感性が強く、すぐに驚く傾向もあります。
相手の感情を深読みして、もやもやしたり、貧乏ゆすりや音を鳴らす癖にイライラしたりすることも・・・
加えて、そんな自分の敏感さにも敏感に反応して「私は人を愛せない」「器が小さい」と落ち込んでしまいがちです・・・
イライラしている自分を責めて、そんな自分の感情を相手が察してくれないことにもまたイライラする・・・
こういった反応は五感が鋭いのではなく、受け止めが鋭い（深い）ことに起因します。
・察知力が高いHSPの特徴と対策
非HSPとの認識の違い
例えば、HSPである自分は家族が洗面台周りをビチャビチャにして放置したり、服を放置したりしているのを見ると気になります。
片付けるように言っても、なかなか治らない・・・そんな時HSPは「自分への当てつけではないか？」「わざとやっているのではないか？」と感じることも。
しかしほとんどの場合、相手に悪気はありません。特に非HSPの方は、ただ気にならないだけです。
こういったHSPと非HSPの間にある認識の違いが関係のトラブルになります。
特に家族や友達、パートナーとの関係において、HSPは基本的に自分には厳しく、他人には気を遣うのですが、気を許している分、親しい間柄の人には厳しくなることも！そのため、伝え方に工夫が必要です。
一度に全部を伝えるのではなく、一つずつわかってもらえそうなことから、少しずつ伝えていく。
あるいは、お願いしたことを聞いてくれた時は、ちゃんと「ありがとう」を伝えるなどです。
一方的に理解を押し付けるのではなく、かといって諦めるわけでもなく、一つずつ積み上げるように自分のことをわかってもらえるよう取り組んでいきましょう。
必要な大切な人は少なくていい
HSPは香りや肌触りにこだわりが強い方が多いですが、人間関係においても、ストライクゾーンは狭いです。
どうしても態度が苦手な人、性格が合わない人が必ず周りにいます。
そういった苦手な人も含めて、人から嫌われないように努力していると、疲れてしまいます。
HSPは特に一人一人に本気で向き合おうとするので、消耗も激しいです。
なので、HSPの場合、本当に親しい仲になるのは数人で良く、あとは適度な距離感を保つのが吉です👍
ただ最初は苦手な印象があっても、相手をよく知るうちに受け取り方が変わり、苦手でなくなる場合もあります！
敏感さは変わらなくても、最初の印象が変わることもあることを心に留めておきましょう
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「差次感受性」
5つの特徴最後の診断テストになります。最後は「差次感受性」なかなか聞き慣れない単語だと思いますが、詳しくは診断テスト後に↓
繰り返しです。差次感受性は環境や経験からの影響の受けやすさのことで、良い影響も悪い影響もHSPは人一番に感じます。
HSPは良い環境、悪い環境の両方に敏感で、良い環境だと良い影響を人一倍受けますし、悪い環境だと悪い影響をまた人一倍受けます。
またHSPは特に過去の経験を振り返って、慎重に行動します！
つまり過去から受ける影響も大きいです。トラウマや嫌な出来事を引きすりやすいというネガティブな経験も、ポジティブな経験からも影響を受けやすいと言われています。
・差次感受性が高いHSPの特徴と対策
環境の良し悪しに敏感
HSPは生物学的に、柔軟で適応力が高く、複雑で理不尽な世の中を生き抜くための敏感力があります。
つらい経験や小さな気づきをも、危険を回避し安心して生きていく術に変え応用も可能です。
「朱に交われば赤くなる」というように、人それぞれにあった環境に身を置いていくことは大切です。
HSPは特に自分の敏感さを大切にできる環境を選ぶことが大切になります。
もし今、生きづらい・・・心身に不調が出るほど苦しい・・・と感じる環境にいるならば、それはあなたの弱さや忍耐力の無さのためでなく、高い感受性を持つあなたが差次感受性によって、環境から悪い影響を受けてダメージを受けているからかもしれません。
今の環境は自分にとって害にしかならない・・・と感じたならば、これ以上我慢する必要はありません。環境を変えましょう。
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 「HSS型HSP」
HSPとはまた気質として「HSS（High Sensation Seeking＝刺激探求型）」というものがあります。
HSSは新しい刺激を求める、好奇心旺盛な気質を指し、HSPの変化を好まず落ち着いた環境を好む傾向とは相反する気質です。
アメリカの心理学者アーロン氏は、脳には衝動をコントロールする２つのシステム「行動抑制システム」と「行動活性システム」があるとしており、「抑制」が高いとHSP気質、「活性」が高いとHSS気質の特性が強くでます。
そして、HSP・HSSのどちらの特性も併せ持つ「HSS型HSP」というタイプも存在します。
最後の診断テストはなかなか珍しい「HSS型HSP」のチェックになります↓
・HSS型HSPの特徴と対策
最適な刺激のストライクゾーンが狭い
人は刺激が強すぎても弱すぎてもストレスになります。
HSS型HSPの方は、刺激を求める気質と安寧を求める気質、それぞれが活発のため、刺激のバランスを取るのがとても難しいです。
退屈しやすく、刺激過多にもなりやすくなります。
例えるならアクセルを踏みながらブレーキをかけている感覚です。そのため混乱しやすく疲れたり、イライラもしやすくなります。
一番の解決法はまず、自分がHSS型HSPである自覚を持ち、自分の気持ちを受け止めてあげることです。
自分の気分の浮き沈みの原因が、生まれ持った気質であることを理解した上で、自分の気持ちを反芻すれば、心の余裕も出てきます。
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS まとめ
今回はHSPの4つ+１、HSS型HSPに関する診断テストとその特徴、解決策について簡単にまとめてみました。
HSPは決して、うつ病や適応障害、自律神経失調症のような精神疾患でもなく、そのグレーゾーンでもありません。
一つの才能と捉えることも出来ます。
先にご紹介した「リフレーミング」「愛情距離」などの意識を変えることも効果的ですが、HSPの存在や特徴を知っておくだけでも「あっ自分が疲れやすくなるのは、HSPの特徴で他人一人一人に真剣に向き合ってるからか！」「環境は変わると焦るのもHSPの影響か！」と納得して、前に進むことができます！！
自分のメンタルを管理し、整える方法は下記の記事でまとめていますので、そちらも参考にしていただけると、より人生が楽になると思いますので、ぜひ！そちらも一読いただけると幸いです↓
栞式 HSP診断テスト ４種！＋１&HSS 参考書籍
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