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不眠におすすめ！ドローインで腹式呼吸をマスター！【マインドフルネスを添えて】

栞式 メンタルマネジメント

　不眠におすすめ！ドローインで腹式呼吸をマスター！【マインドフルネスを添えて】

寝たいけど寝れない。そんな夜が続くと心身ともに疲れが溜まっていきます。

ストレス過多による不眠、血行不良による不眠と大きく分けてこの二つが考えられますが、どちらも改善するのに今回ご紹介する「ドローイン」が効果的です。

　不眠におすすめ！ドローインとは

ドローインは呼吸法の一つです。

やり方は簡単で、息を吸い込むときに腹部をふくらませ、息を吐くときに腹部を凹ませる。つまり腹式呼吸です。

ドローイン（腹式呼吸）を習慣化し、自然にできるようになると不眠がよくなっていきます。

ドローインでは横隔膜を大きく使い呼吸するようになり、一度の呼吸で取り入れる酸素量を増やすことができます。また呼吸が深くなることで自律神経のバランスを調整することもできます。

自律神経が整えば、ストレスによって優位になっていた交感神経が副交感神経に傾き縮こまっていた血管が広がり、そこに酸素量の多い血液が流れれば体の基礎代謝が上がり、入眠に必要な体温変化（深部温度と皮膚温度を近づける）をスムーズに行えます。

・ドローインの効果

また、ドローインの効果は不眠解消、睡眠の質向上だけに留まりません。

ドローインで横隔膜の動きが活発になると、腸の動きも良くなり、腸内環境の改善にもつながります。

便秘の改善だけではありません。腸には免疫細胞の6割が存在しているため、腸の働きが良くなると免疫の働きも良くなり、風邪をひきにくくなったり、アレルギーの低減にも影響していきます。

また腸では、幸せを感じるホルモンであるセロトニンの95％が生成されるため、うつ病や適応障害の改善にもドローインは関係してきます。

さらに、下腹部の動きが活発になると、内臓などを支えている筋肉インナーマッスルも鍛えることに繋がり、基礎代謝の向上や姿勢改善にもつながっていきます。

・ドローインのやり方

  1. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張ります
  2. 鼻から3秒ほどかけて息を吸い、それに併せて腹部を膨らませます
  3. 口から3〜5秒かけて息を吐き、それに併せて腹部を凹ませます
    お腹と背中をくっつけるイメージで凹ますと(｀_´)ゞ

もし立ったままだと難しい・・・という方は↓

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. 鼻から3秒ほどかけて息を吸い、それに併せて腹部を膨らませる
  3. 口から3〜5秒かけて息を吐き、それに併せて腹部を凹ます、下腹に手を当ててお腹がちゃんと凹んでいるか確認するとイメージしやすいかと！

これを毎日寝る前に数分するだけでも、睡眠の質が変わっていきます。

　ドローインで腹式呼吸をマスター！【マインドフルネスを添えて】　

ドローインと合わせて「マインドフルネス」を取り入れることで、より高い健康効果を得ることができます。

というより、ドローインをしていればマインドフルネスの効果も得ることができると言えるでしょう。

マインドフルネスには洞察力や集中力の向上、恐怖心の軽減などのメンタルマネジメントには欠かせない効果が盛り沢山ですので、是非ともドローインと合わせて習慣化したい呼吸法です。

簡単に！ストレス低減！ マインドフルネスとは
瞑想と聞くと。スピリチュアルで神的なイメージがあると思いますが、マインドフルネスは瞑想の中でも、より科学的な考え方で、「脳の前方にある前頭葉に血液を送り、活性化させる」「自律神経のバランスを整える」ことでメンタルマネジメントすることを目的としています。
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2025.10.09

またドローインと合わせて「ストレッチポール」の使用もおすすめです。


少し硬めのクッション素材のポール「ストレッチポール」を使うことで、より理想的な姿勢矯正を行うことができます。

ストレッチポールの上に寝そべり、バランスをとりながら腰骨と背中、頭部をポール上に真っ直ぐ重心を持っていきます。

そのままドローインをすれば、最高の姿勢を矯正したまま最高の呼吸をすることができます！

ストレッチポールとドローインにより、姿勢が改善されれば、それだけで全身の血行改善にも繋がり、さまざまな生活習慣病のリスクを下げることができます。

また全身の血行改善を可能にする「交流磁気治療器」との併用で更なる血行促進を実現することも可能です。

しかし、交流磁気治療器には「こりの緩和」「血行改善」以外の効果は認められていませんので、ご注意ください。

【完全版】交流磁気治療器とは？　1から10まで徹底解説！｜生活習慣病アドバイザー栞
交流磁気治療器は厚生労働省によって「血行の改善」「コリの緩和」が認められた家庭用の治療器です。何が怪しいのか？何が問題なのか？本当に健康に良いものなのか？使い方は？効果はあるのか？値段は？などなど、交流磁気治療器に関する1〜10まで解説していきます！
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　不眠におすすめ！ドローインで腹式呼吸をマスター！【マインドフルネスを添えて】まとめ

ドローインには「不眠解消」だけでなく「腸内環境の改善」「姿勢改善」「血行改善」などなど、ただ息をするだけで、多くの健康効果を得ることができます。

さらに「マインドフルネス」「ストレッチポール」「交流磁気治療器」などを組み合わせることで、より高い健康効果を得ることが可能です。

寝れないストレス、なんとなく体が重い、だるさが取れない・・・そんな時、自身のメンタルマネジメントを考えて、呼吸を整えること、姿勢を整えることでの恩恵はかなり高いと言えるでしょう。

何もする気が起きない・・・そんな時にじぶんの呼吸に意識を向けてドローインから始めるみることをおすすめいたします！

またメンタルマネジメントの方法をこちらの記事でまとめたありますので、ぜひ一読いただけると幸いです↓

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