簡単に！ストレス低減！ マインドフルネスとは
瞑想と聞くと。スピリチュアルで神的なイメージがあると思いますが、マインドフルネスは瞑想の中でも、より科学的な考え方で、「脳の前方にある前頭葉に血液を送り、活性化させる」「自律神経のバランスを整える」ことでメンタルマネジメントすることを目的としています。
マインドフルネスによるメンタルマネジメント効果は高く、私自身、うつ病・適応障害と診断された際には、マインドフルネスを隙間時間に習慣的に行うことで、半年で社会復帰できるまでに症状を回復させました。
では実際にマインドフルネスをするにあたって何を意識するべきなのか？
簡単に！ストレス低減！ マインドフルネス やり方
マインドフルネスをするにあたって大切なのは「姿勢」と「呼吸」です。
・マインドフルネスをする姿勢
まず姿勢を正すことで、関節の歪みを減らし血行促進の効果を底上げします。
特に猫背の方はそれだけで、体に溜まった疲れや老廃物が溜まりやすく健康悪化しやすくなります。
具体的には猫背によって、体の筋肉が緊張することにより、全身の血行が悪化し、脳の血行が悪化すれば認知症・うつ病に、腰の血行が悪くなれば腰痛に、全身の血行が悪くなれば細胞に栄養と酸素を運べずに細胞ががん化したり、代謝がうまくいかず肥満のリスクを上げることも考えられます。
これらの生活習慣病を遠ざけるためにも、姿勢を整えることが大切です。
マインドフルネスでは簡単に「背中にある肩甲骨の間隔を狭め胸をはる」
これだけ意識しましょう。
・マインドフルネスをする呼吸
続いて呼吸です。
マインドフルネスにおいて、呼吸は軸と言っていいほど大切な要素です。
マインドフルネスの目的の一つである「自律神経のバランス調整」の鍵を握るのがこの呼吸です。
自律神経はその名の通り、自律しているため我々人間の意思では動かすことができない自動操縦のような神経です。
しかし、そんな自律神経に影響を与えることができる動作があります。それが呼吸です。
息を吸った時には興奮や緊張を司る「交感神経」が優位になり。
息を吐いた時にはリラックスを司る「副交感神経」が優位になります。
この作用を利用して自律神経のバランスを取っていくのですが、そのコツは簡単！
呼吸は鼻から3秒かけて吸い 口（慣れたら鼻）から5秒以上かけて吐く。
これだけです。
・マインドフルネスのやり方まとめ
- 背中にある肩甲骨の間隔を狭め、胸をはる
- 呼吸は鼻から3秒かけて吸い、口（慣れたら鼻）から5秒以上かけて吐く
この二つの柱を意識していれば、マインドフルネスの基礎はクリアできています！
最初は1日1分間ほど、マインドフルネスの習慣を作るように意識して続けてみることがおすすめです。私は電車やバスの中などの隙間時間に行ったりして、習慣化していました。
慣れてきたら1日5分を目指していきましょう！また本格的にマインドフルネスの時間を取れるのであれば、環境を整えることも効果的です。
よりリラックスできるように、クッションなどの柔らかい素材の上に座ったり、呼吸をより意識するために、目を瞑ったり、また同じく血行促進効果のある交流磁気治療器を使用しながらマインドフルネスを行うのもおすすめです！
簡単に！ストレス低減！ マインドフルネスの効果
マインドフルネスが習慣化され、毎日少しずつでも続けることが重要になります。
マインドフルネスの合計時間が3時間を超えた頃から、効果は現れはじめ、自制心・洞察力・注意力の向上が見られるようになります！これは脳の血行が促進され、脳機能に良い影響が現れていると思われます。
さらに8週間を超えると、前頭葉だけでなく脳の扁桃体と呼ばれる組織にも効果が現れます。
扁桃体は脳の中で恐怖や不安などの感情をコントロールする役割があります。
この扁桃体が活性化することによって不安・恐怖を軽減することができます！
不安や恐怖に耐性をつけることで、ストレスを感じづらくなり、うつ病や適応障害などの精神疾患のリスクを減らすことにもつながるでしょう。
簡単に！ストレス低減！ マインドフルネスとは まとめ
マインドフルネスはどこでも誰でも簡単に始めることができる、そんな健康習慣の一つです。
また他の健康法と組み合わせることで、より高い効果を得ることにも繋がります。
先に紹介した交流磁気治療器もそうですし、呼吸という観点で「鼻呼吸」「腹式呼吸」を組み合わせることで、より高い血行促進効果を得ることができます。
さらにおすすめなのが「ムーブメント瞑想」というウォーキング法です。
ウォーキングはさまざまな健康的な運動法の中で、一番リスクが少なく血行を促進できる方法の一つです。
そんなウォーキングとマインドフルネスを組み合わせたような方法が「ムーブメント瞑想」
ウォーキング中の意識として、手足の筋肉や関節の動き、地面に接する感覚に注意を払いながら歩く方法で、自分の動きに意識を向けるウォーキングです。
この体の動きだけでなく、自分の呼吸に意識を持つことでもムーブメント瞑想は働き、より副交感神経を優位にして、脳の疲れを癒してくれます。
こうしてマインドフルネスの姿勢・呼吸の考え方はさまざまな健康習慣と組み合わせることでより高い効果を得られます。
ストレスや自律神経の乱れ、メンタルマネジメントには欠かせない方法の一つと言えるでしょう。他にもメンタルマネジメントの方法をまとめていきますので、ぜひ下記の記事も合わせて目を通りていただけると幸いです(｀_´)ゞ
簡単に！ストレス低減！ マインドフルネスとは 参考書籍
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