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花粉症が良くなる！ビタミンDの摂り方と効果

花粉症

花粉症が良くなる！ビタミンDの摂り方と効果

世間一般的には花粉症は良くならないと言われていますが、生活習慣を整え適切な量のビタミンDを摂取することで改善すると言われています。

最強の花粉症改善！ビタミンD3の効果
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2026.04.23

では実際にどれくらいのビタミンDを摂取すればいいのか？種類は？食べ物から？？解説していきます！

　花粉症が良くなる！ビタミンD3とは？摂取方法は？量は？

まずビタミンDにはビタミンD2とビタミンD3の二つが存在します。

ビタミンD2は椎茸などに含まれる食物性のもの。

ビタミンD3は魚の肝臓などに含まれる動物性のものや人の体内で生成されるのもD3になります。

ここで重要になるのはビタミンD3の方になります。

食事や体内で作られたビタミンD3は一度、肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれたビタミンD3は水酸化作用を受け、25(OH)ビタミンD3というものに代謝され、その状態で血液中に蓄えられます。

この状態のビタミンD3は活性を持っておらず、必要な時に腎臓に送られて、さらに水酸化されて、活性型のビタミンD3（1α-25(OH)2ビタミンD3)に変化します。

ビタミンD3の機能は、活性を持たない25(OH)ビタミンD3として全身の組織に運ばれて、その部位の細胞によって取り込まれ活性型に変換されて効果を発揮することがわかっています。

つまり、活性前の状態でビタミンD3で摂れば、的確にビタミンDを必要としているところに体が運んでから、効果を発揮してくれます。

・ビタミンD3をサプリメントで摂るなら

活性前のビタミンD3を効率的に摂るならば、サプリメントがおすすめです。

サプリメントでとる際は成分表示を見て25(OH)ビタミンD3であることを確認しましょう。

もし記載がないなら、含有量の単位がIU（国際規格）であれば25(OH)ビタミンD3であると考えていいでしょう。

一日に2000IU(50μg)を目安に服用すれば花粉症対策に十分だと言われています。


・ビタミンD3を食事摂るなら

食事からもビタミンDを摂取することは可能です。

特に魚介類、卵には多くのビタミンD3が含まれています。

1日に50μg摂取することで、花粉症対策には十分と言われていますが、なかなか食事だけでは難しいため、先にあげたサプリメントとともにMEC食などのタンパク質軸の糖質制限で魚介類・卵を摂取すると良いでしょう。

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2024.11.01
◆ビタミンDが多い食品
  • さけ、いくら、すじこ、うなぎ、さんま、イワシ、ししゃもなどの脂の多い魚に多い鮭一切れ（80g)で25〜30μg
  • 生いわし（100g）で32.0μg
  • ししゃも（生干し100g）0.4〜2μg
  • 卵黄に多く含まれている一個で1.5〜2.2μgのビタミンD
  • 干し椎茸、乾燥キクラゲに多く含まれているが、天日干しでなく機械乾燥の場合は少なくなる・・・干し椎茸(100g)12.7〜17.0μg乾燥キクラゲ(100g)85μg〜170μg

・紫外線でビタミンD3を生成

サプリメントや食事だけでなく、紫外線を肌に浴びることでもビタミンDは生成されます。

肌のコラーゲンが紫外線に反応してビタミンDに変換されるのですが、紫外線は浴びれば浴びるほどいいものではありません。

紫外線を浴び過ぎれば、皮膚がんや白内障、緑内障のリスクを上げたり、シミやそばかす、たるみなどの肌トラブルの原因にもなります。

紫外線を浴びてビタミンDを増やしたいと考えるのあれば、晴れた日の日陰で15〜20ほどに留め、あとは食事とサプリメントから補っていきましょう。

　花粉症が良くなる！ビタミンDの摂り方と効果　まとめ

花粉症を良くするのにビタミンD3は必要不可欠と言えるでしょう。

摂れば摂るほど良いというものではありませんが・・・日本内分泌学会や日本骨代謝学会が推奨するビタミンDの血中濃度は30ng/mLとされているところが、東京慈恵会医科大学の調査では、対象者5518人のうち98%が30ng/mL未満だったそうです（1)

つまり、学会が定めるビタミンD濃度と日本人の実際のビタミンD濃度にはかなりの乖離があるということです。

さらにアメリカの先進医療学会であるACAMでは、健康な推定最適濃度の最低レベルとして、一日のビタミンD摂取量は2000IU（50μg)また2015年の学会でビタミンDの血中濃度の推奨範囲は50〜80ng/mLとのこと。

日本の推奨するレベルよりもより高いレベルで、アメリカではビタミンDの摂取・濃度を引き上げています。

アメリカは日本の医療の10年先をいっていると言われていますが・・・この差は無視できません。

まずはサプリメントからはじめ、MEC食で食事からビタミンD3をとり入れ、徐々に体内のビタミンDの濃度を上げて、花粉症を根本から良くしていきましょう！！

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