栞式最強のウォーキングとは？ 鍵は呼吸と姿勢
健康のため、ダイエットのために運動をしたいと考えた時に、どのような運動が効果的なのか？さまざまな意見がネットや書籍で散見されます。
その一つとして挙げられるのが「ウォーキング」です。
ただ歩くだけと侮るなかれ、ウォーキングひとつでダイエット・認知症・糖尿病・うつ病・動脈硬化などの予防改善につながります。
さらに栞式ウォーキングはそこに「姿勢」「呼吸」を意識することによる、さらなる健康効果を狙ったものになります。
栞式最強のウォーキングとは？ 効果
まず、運動するのであればウォーキングよりランニングのほうが効果は高いのでは？と考える方が多いでしょう。
しかし、ランニングは健康的どころか寿命を縮ませるリスクがある激しい運動になります！
実際に激しい運動で体を鍛え、スポーツに勤しむアスリートの方々の平均寿命は、一般的な人の平均寿命よりも短いことが知られています。
なぜ激しい運動をすることで、このような結果になるのか？
・激しい運動による健康への悪影響
- 交感神経が優位になり、免疫が過敏になり有毒な活性酸素を発生させる
→私たちの体には自律神経という神経が走っています。「交感神経」と「副交感神経」の二つに分けられ、それぞれがバランスをとって体を支えています。しかし、激しい運動を続けることで、交感神経にバランスが傾き緊張・血圧上昇・免疫の過敏化などを引き起こします。中でも免疫が過敏になることで、本来は体内に入ってきた細菌やウイルスを倒すために免疫が使う「活性酸素」と呼ばれる毒素が血管や臓器などを傷つけてしまいます。 - 筋肉痛・関節痛など体・細胞に傷をつける
- 体温が上がり、それを下げるために発汗し熱放射が起こることで元の体温よりも熱が下がってしまう
激しい運動を習慣化することで、活性酸素の生成が慢性化すると、ガン・動脈硬化・認知症などの生活習慣病を引き起こす原因となります。
そのため、自分を追い込むような激しい運動は、健康上好ましくありません。
・ウォーキングによる健康効果
- ダイエット効果
→20分以上のウォーキングで脂肪細胞から脂肪を分解して、エネルギーに使われ始めます。さらに30分後には全身の脂肪が燃焼し始めますので、ダイエットを目的にということであれば、30分以上のウォーキングを意識しましょう。 - 心肺機能の向上
→ウォーキングにより筋肉の動きが良くなり、血行が促進され、心肺機能の向上につながります。心肺機能の向上により高血圧や動脈硬化などのリスクを下げることにもつながっていきます。 - 生活習慣病予防
→認知症、糖尿病、がんなどの生活習慣病の原因である炎症を抑えるNO（一酸化炭素）という物質がウォーキングをすることで血管内に生成されます。 - 骨の強化
→ウォーキングにより、血行が促進されると骨に栄養が行き渡り骨の強化につながります。 - ストレス解消
→ウォーキングはリズムの運動の一つであり、セロトニンの生成を促す効果が期待できます。セロトニンはうつ病や適応障害の予防改善にもつながるホルモンであり、ストレスの解消にも効果的です。 - 血行促進
→ウォーキングにより適度に筋肉が刺激されることで、血行が促進されます。血行促進は体のあらゆる不調を解消する鍵になります。
栞式最強のウォーキングとは？ やり方
では実際にどのように歩くべきなのか？
まず歩く前に「姿勢」を見直しましょう。
・栞式最強のウォーキングとは？ 「姿勢」
上記の写真のように「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になる姿勢が基本にです。
姿勢が崩れたままウォーキングをすると、首や腰に負担がかかり健康悪化を引き起こす可能性が上がります。
姿勢を正す方法として「ドローイン」「鼻呼吸」が鍵になります！
「ドローイン」と「ストレッチポール」を合わせた方法で、姿勢を矯正しながら、腹式呼吸によるインナーマッスルの強化で体幹を保つ力（姿勢を維持する力）をつけることができます。
「鼻呼吸」は「口呼吸」と違い、正しい姿勢でないと息がしづらいという特徴があり、鼻呼吸を意識していれば自然と姿勢が良くなっていきます。
まず歩く方法より前に、この正しい姿勢を身につけるところから始めましょう。
・栞式最強のウォーキングとは？ 「呼吸」
姿勢を整えたら、次に「呼吸」です。
先に挙げた「鼻呼吸」を歩いている間にも意識することが重要です。
運動をしていると息が上がり、どうしても口呼吸をしたくなります。しかし、口呼吸になると姿勢が悪くなるだけでなく、さまざまな健康悪化を引き起こすことにつながります。
また鼻呼吸を深くすることで、より高い健康効果を得ることができます。
ウォーキングをしているときに、鼻呼吸を意識して深くすることで、マインドフルネスと同じような作用が働き、自律神経のバランスを整える効果を期待できます。
ムーブメント瞑想とも呼ばれるもので、動いている間の自分の動き（呼吸）に意識を集中することで、脳が癒され、ストレス解消効果をより高めてくれます。
栞式最強のウォーキングとは？ 歩き方
「姿勢」「呼吸」を意識した上で、実際に歩いてみましょう。
よく「大きく手を振って」「早歩きで」とおすすめされることが多いですが・・・
栞式は「ゆっくり」「大股で」「余裕を持って」が基本になります。
これは「赤筋」を鍛えるために必要な心構えになります。
・赤筋とは
持久力を持った筋肉で、長距離走・マラソン選手などが多く持つ筋肉になります。また、生命維持に必要な心臓や各臓器を動かす筋肉も、赤筋になります。
反対に短距離走などでいつような筋肉は白筋です。
この赤筋には、ミトコンドリアと呼ばれる細菌が多く存在します。この細菌は私たちのエネルギーを作り出してくれるいわば共生関係ある味方です。
このミトコンドリアを活性化させエネルギー生成を促すと、体脂肪を燃やし、代謝をあげ、血行促進、健康増進を促してくれます。
ミトコンドリアを活性化させるには、赤筋を増やすことが効果的で、赤筋を増やすには「ウエイトトレーニング」が必要です。
ウォーキングはウエイトトレーニングではありませんが「ゆっくり」「大股」に歩くことで、片足でいる時間が長くなり、擬似的にウエイトトレーニングのような環境を作ります。
・モデル歩き
「ゆっくり」「大股で」「余裕を持って」歩けるようになったところで、次に意識したいのは足取りです。
姿勢を維持するのにインナーマッスル（体幹）が重要であることをドローインの話でもしましたが、歩いている間にも体幹を鍛えることができます。
それがモデル歩きです。
モデルさんが歩くように、足取りを一直線に、平均台の上を歩くように歩を進めることで、体幹が鍛えられます。
バランスを取るのがかなり難しいため、「呼吸」「姿勢」をしっかり身につけて、意識しなくてもできるようになってから実践していきましょう。
・歩数
歩数に関しては一日で5000〜10000歩の間であればOKというかなり幅を利かせています。
一日に1万歩は歩くべき！という話も聞きますが、ウォーキングもすればするほどいいものというものではありません。
ウォーキングも歩き過ぎれば、激しい運動になります。
一様目安として、成人男性で1日9000〜10000歩。成人女性で7000〜8000歩くらいがちょうど良いとはされています。
性別や年齢、体格によって歩数も違っていいでしょう。
ただ一つ！ウォーキングは毎日行うこと！これが重要です。
「今日は2万歩歩いたから、明日は歩かなくていいや」と寝溜めするように、歩数を貯めることはできません。
毎日少しでもいいので、歩く習慣を身につけましょう。
会社や学校の行き帰り、習い事や買い物までの道すがらなど、普段の生活の中で、ウォーキングをするタイミングを見つけていきましょう。
いつもはバス、車、自転車で行くような距離感をウォーキング時間に当てていくことが習慣化の鍵です(｀_´)ゞ
栞式最強のウォーキングとは？ 鍵は呼吸と姿勢 まとめ
今回は私自身が実践している「栞式最強のウォーキング」を解説しました。
ウォーキングと言いながらも、この運動の軸は「呼吸と姿勢」です。
逆に言えば、この二つさえできていれば「ウエイトトレーニング」と「モデル歩き」はおまけのようなものです。
それだけ人にとって「呼吸と姿勢」が与える健康への影響は大きいということです。
また「栞式最強のウォーキング」と合わせて「栞式MEC食」を実践することで、タンパク質をしっかり補った上で、運動を行えるので筋肉のつきが良くなったり、より高い健康効果を得られます。
さらに「交流磁気治療器」を組み合わせれば、相乗効果で血行促進効果を底上げすることもできるでしょう。
できることから少しずつ、健康・ダイエットのために、歩き方・呼吸・姿勢から見直していきましょう。
栞式最強のウォーキングとは？ 鍵は呼吸と姿勢 参考書籍
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